Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα βακτήρια μέσα στο σώμα ως αιτία ασθενείας αλλά γνωρίζατε ότι ανά πάσα στιγμή υπάρχουν πραγματικά δισεκατομμύρια ωφέλιμα βακτήρια σε όλους μας;
Στην πραγματικότητα, τα βακτήρια αποτελούν το ανθρώπινο μικροβίωμα, ένα αναπόσπαστο εσωτερικό οικοσύστημα που ωφελεί την υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η επιστημονική κοινότητα έχει πραγματικά καταλάβει τον σημαντικό ρόλο που έχουν τα βακτήρια στην ενίσχυση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση της υγείας μας.
Όχι μόνο όλα τα βακτήρια δεν είναι επιβλαβή για την υγεία μας, αλλά μερικά είναι ουσιαστικά ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της ανοσίας,
καθώς και για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του πεπτικού μας συστήματος, την ισορροπία των επιπέδων των ορμονών μας αλλά και για σωστή εγκεφαλική λειτουργία.
Τι είναι το μικροβίωμα, γιατί είναι τόσο σημαντικό και πώς μπορούμε να το προστατεύσουμε;
Ο καθένας από εμάς έχει ένα εσωτερικό πολύπλοκο οικοσύστημα βακτηρίων που βρίσκεται μέσα στο σώμα μας και το ονομάζουμε μικροβίωμα.
Το μικροβίωμα ορίζεται ως μια κοινότητα μικροβίων.
Η συντριπτική πλειοψηφία των βακτηριακών ειδών που αποτελούν το μικροβίωμα μας ζουν στο πεπτικό μας σύστημα.
Σύμφωνα με το Τμήμα Χημείας και Βιοχημείας του Πανεπιστημίου του Κολοράντο,
‘’Η ανθρώπινη μικροχλωρίδα αποτελείται από 10-100 τρισεκατομμύρια συμβιωτικά μικροβιακά κύτταρα που φιλοξενεί κάθε άτομο, κυρίως βακτήρια στο έντερο.
Το ανθρώπινο ‘’μικρόβιωμα’’ αποτελείται από τα γονίδια που φιλοξενούν αυτά τα κύτταρα’’.
Τα μεμονωμένα μας μικροβιώματα ονομάζονται μερικές φορές ‘’γενετικά μας αποτυπώματα’’, καθώς βοηθούν στον προσδιορισμό του μοναδικού μας DNA,
κληρονομικών παραγόντων, της προδιάθεσης για ασθένειες, του σωματότυπου ή του ‘’ορισμένου βάρους’’ σώματος καθώς και πολλών άλλων.
Τα βακτήρια που αποτελούν τα μικροβιώματά μας μπορούν να βρεθούν παντού, ακόμα και έξω από το σώμα μας,
σχεδόν σε κάθε επιφάνεια που αγγίζουμε και σε κάθε μέρος του περιβάλλοντος με το οποίο ερχόμαστε σε επαφή.
Το μικροβίωμα μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, επειδή διαφέρει από άλλα όργανα,
καθώς δεν βρίσκεται μόνο σε μια τοποθεσία και δεν είναι πολύ μεγάλο σε μέγεθος συν ότι έχει πολύ εκτεταμένους ρόλους που συνδέονται με τόσες πολλές διαφορετικές σωματικές λειτουργίες.
Ακόμη και η λέξη ‘’μικρόβιωμα’’ σας λέει πολλά για το πώς λειτουργεί και τη σημασία των ρόλων του, αφού ‘’micro’’ σημαίνει μικρό και ‘’βίωμα’’ σημαίνει βιότοπος ζωντανών όντων.
Λέγεται από ορισμένους ερευνητές ότι μέχρι και το 90% όλων των ασθενειών μπορούν να εντοπιστούν με κάποιο τρόπο στο έντερο και στην υγεία του μικροβιώματος.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το μικροβίωμα σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικρόβια,
διαφορετικούς οργανισμούς που βοηθούν στον έλεγχο σχεδόν κάθε λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος με κάποιο τρόπο.
Η σημασία του μικροβιώματος του εντέρου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί:
Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να συμβάλει στο σύνδρομο του διαρρέοντος εντέρου και στις αυτοάνοσες ασθένειες,
μαζί με διαταραχές όπως η αρθρίτιδα, η άνοια, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Υγεία, η γονιμότητα και η μακροζωία μας εξαρτώνται επίσης σε μεγάλο βαθμό από την ισορροπία των πλασμάτων που ζουν μέσα στο έντερό μας.
Καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής μας, βοηθάμε στη διαμόρφωση των δικών μας μικροβιωμάτων καθώς προσαρμόζονται στις αλλαγές στο περιβάλλον μας.
Για παράδειγμα:
- οι τροφές που καταναλώνουμε
- ο τρόπος που κοιμόμαστε,
- η ποσότητα των βακτηρίων στα οποία είμαστε εκτεθειμένοι σε καθημερινή βάση
- το επίπεδο άγχους που ζούμε σε καθημερινή βάση, όλα αυτά βοηθούν στην καθιέρωση της κατάστασης της μικροχλωρίδας μας.
Πώς λειτουργεί το μικροβίωμα
Πιστεύεται ότι μέσα στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν περίπου 10 φορές περισσότεροι εξωτερικοί οργανισμοί από όσα ανθρώπινα κύτταρα;
Τα μικρόβια κατοικούν τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό του σώματός μας, ειδικά στο έντερο, στο πεπτικό σύστημα, στα γεννητικά όργανα, στο στόμα και στη μύτη.
Τι καθορίζει εάν το μικροβίωμα κάποιου είναι σε καλή κατάσταση ή όχι;
Έρχεται στην ισορροπία των ‘’κακών βακτηρίων’’ έναντι των ‘’καλών βακτηρίων’’.
Ουσιαστικά, χρειαζόμαστε υψηλότερη αναλογία φιλικών βακτηρίων προς το έντερο για να ξεπεράσουμε σε αριθμό εκείνων που είναι επιβλαβή,
προκειμένου να παραμείνουμε ανθεκτικοί και χωρίς συμπτώματα.
Δυστυχώς λόγω παραγόντων όπως η κακή διατροφή, η υψηλή πίεση και η έκθεση σε περιβαλλοντικές τοξίνες,
τα μικροβιώματα των περισσότερων ανθρώπων φιλοξενούν πολλά δισεκατομμύρια δυνητικά επικίνδυνα βακτήρια, μύκητες, ζυμομύκητες και παθογόνα.
Όταν μεταφέρουμε περισσότερα παθογόνα βακτήρια από ότι θα έπρεπε,
καθώς και όταν δεν έχουμε την ποικιλία των προστατευτικών βακτηρίων που χρειαζόμαστε, η μικροχλωρίδα δεν είναι σε ισορροπία.
Το ανθρώπινο μικροβίωμα φιλοξενεί περισσότερα από βακτήρια.
Είναι συγκάτοικος με διάφορα ανθρώπινα κύτταρα, ιικά στελέχη, ζυμομύκητες και μύκητες αλλά τα βακτήρια φαίνεται να είναι τα πιο σημαντικά όταν πρόκειται για τον έλεγχο της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και της φλεγμονής.
Μέχρι σήμερα, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει περισσότερα από 10.000 διαφορετικά είδη μικροβίων που ζουν στο ανθρώπινο σώμα και το καθένα έχει το δικό του σύνολο DNA και συγκεκριμένες λειτουργίες.
Υπάρχουν ακόμη πολλά να μάθουμε για το πώς κάθε στέλεχος βακτηρίων επηρεάζει διάφορα μέρη του σώματος,
και πώς το καθένα μπορεί είτε να μας υπερασπιστεί είτε να συμβάλει σε καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, οι αυτοάνοσες διαταραχές, η γνωστική έκπτωση και η φλεγμονή.
Διατροφή Μικροβιώματος
Η διατροφή σας παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην υποστήριξη των καλών βακτηρίων του μικροβιώματος σας.
Η έρευνα των τελευταίων δεκαετιών έχει αποκαλύψει στοιχεία ότι υπάρχει μια άρρηκτη σχέση μεταξύ:
- της μικροχλωρίδας
- της πέψης
- σωματικού βάρους
- μεταβολισμού ενός ατόμου
Σε μια ανάλυση ανθρώπων και 59 επιπλέον ειδών θηλαστικών, τα περιβάλλοντα μικροβιώματος αποδείχθηκε ότι διαφέρουν δραματικά ανάλογα με τη διατροφή του είδους.
Η άλλη πλευρά είναι επίσης αληθινή:
η υγεία του εντέρου σας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας εξάγει θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας και το αποθηκεύει ως λίπος.
Μικροχλωρίδα του εντέρου φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και οι αλλαγές στα βακτηριακά στελέχη στο έντερο,
έχει αποδειχθεί ότι οδηγούν σε σημαντικές αλλαγές στην υγεία και το σωματικό βάρος μετά από λίγες μόνο ημέρες.
Για παράδειγμα, όταν άπαχα ποντίκια χωρίς μικρόβια λαμβάνουν μεταμόσχευση μικροχλωρίδας του εντέρου από συμβατικά/χοντρά ποντίκια,
αποκτούν περισσότερο σωματικό λίπος γρήγορα χωρίς καν να αυξάνουν την πρόσληψη τροφής,
επειδή τα εντερικά τους σφάλματα επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών (όπως η ινσουλίνη), την εξαγωγή θρεπτικών ουσιών και την αποθήκευση λίπος (λιπώδης ιστός).
Τώρα μπορείτε να διαλογιστείτε γιατί είναι κρίσιμο να μειωθεί η φλεγμονή και να υποστηριχθεί η υγεία του εντέρου, ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορείτε να το πραγματοποιήσετε.
Οι τροφές που προάγουν τη φλεγμονή περιλαμβάνουν:
- Επεξεργασμένα φυτικά έλαια (όπως έλαια canola, καλαμποκιού και σόγιας, τα οποία είναι πλούσια σε προφλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα)
- Παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (κοινά αλλεργιογόνα)
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών
- Συμβατικό κρέας, πουλερικά και αυγά (με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λόγω της διατροφής των ζώων με καλαμπόκι και φθηνών συστατικών που επηρεάζουν αρνητικά τα μικροβιώματά τους)
- Προστιθέμενα σάκχαρα (που βρίσκονται στην πλειονότητα των συσκευασμένων σνακ, ψωμιών, καρυκευμάτων, κονσερβοποιημένων ειδών, δημητριακών κ.λπ.)
- Τρανς λιπαρά/υδρογονωμένα λίπη (χρησιμοποιούνται σε συσκευασμένα/επεξεργασμένα προϊόντα και συχνά για τηγάνισμα τροφίμων)
Από την άλλη πλευρά, πολλές φυσικές τροφές μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην αύξηση των καλών βακτηρίων στο έντερο.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη μείωση της εντερικής βλάβης,
που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες και μειώνουν το υπερδραστήριο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ προστατεύουν τα υγιή κύτταρα.
Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές που πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας περιλαμβάνουν:
Φρέσκα λαχανικά (όλα τα είδη): Φορτωμένα με φυτοθρεπτικά συστατικά που φαίνεται να μειώνουν τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, της νόσου του Αλτσχάιμερ, του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη.
Επιδιώξτε την ποικιλία και τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε μερίδες την ημέρα.
Μερικά από τα καλύτερα περιλαμβάνουν παντζάρια, καρότα, σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι και λάχανο), σκούρα φυλλώδη πράσινα (χόρτα λαχανικά, λάχανο, σπανάκι), κρεμμύδια, μπιζέλια, λαχανικά για σαλάτες, λαχανικά και κολοκυθάκια.
Φρέσκα Φρούτα (όχι χυμοί): Τα φρούτα περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά όπως η ρεσβερατρόλη και τα φλαβονοειδή, τα οποία συνδέονται με την πρόληψη του καρκίνου και την υγεία του εγκεφάλου.
Τρεις μέχρι τέσσερις μερίδες την ημέρα είναι ιδανικές, μπορείτε να περιλάβετε τα εξής:
μήλα, βατόμουρα, σμέουρα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα, πορτοκάλια, μανταρίνια, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα, ρόδια.
Βότανα, μπαχαρικά και τσάγια: Κουρκουμάς, τζίντζερ, βασιλικός, ρίγανη, θυμάρι, γλυκάνισος, ζαμπούκος, Λουΐζα, τζίνσεγκ
Προβιοτικά: Είναι τα ζωντανά βακτήρια ή οι ζυμομύκητες που παρέχουν όφελος στην υγεία μας,
συμβάλλοντας ιδιαίτερα στη φυσιολογική λειτουργία και εξισορρόπηση της μικροζλωρίδας του εντέρου.
Προσπαθήστε να εντάξετε καθημερινά στη διατροφή σας προβιοτικά τρόφιμα όπως γιαούρτι, κομπούχα, κεφίρ, ξινολάχανο, πίκλες (τουρσί), προιοντα ζύμωσης σόγιας (natto, miso, tempeh), ελιές
Άγρια ψάρια, βιολογικά αυγά και βιολογικά κρεατικά είδη που τρέφεται με χόρτο/βοσκότοποι: Περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα συμβατικά τρόφιμα που εκτρέφονται στις φάρμες και εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ψευδάργυρος, σελήνιο και βιταμίνες Β συμπλέγματος.
Υγιή λίπη: Ζωικό Βούτυρο, λάδι καρύδας, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι.
Δημητριακά και όσπρια/φασόλια: Καλύτερα όταν έχουν φυτρώσει και 100 τοις εκατό μη ραφιναρισμένα/ολόκληρα.
Δύο εώς τρεις μερίδες την ημέρα ή λιγότερες είναι οι καλύτερες, ειδικά φασόλια Anasazi, φασόλια adzuki, μαύρα φασόλια, μαυρομάτικα μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, άγριο ρύζι, αμάρανθος, φαγόπυρο, κινόα και κεχρί.
Κόκκινο κρασί και μαύρη σοκολάτα/κακάο με μέτρο: Αρκετές φορές την εβδομάδα ή μικρή ποσότητα ημερησίως.
Πώς μπορείτε να υποστηρίξετε το μικροβίωμα
1. Αποφυγή Αντιβιοτικών
Τα αντιβιοτικά συνταγογραφούνται συνήθως για περισσότερα από 80 χρόνια τώρα, αλλά το πρόβλημα είναι ότι εξαλείφουν τα καλά βακτήρια,
εκτός από τον καθαρισμό του σώματος από επικίνδυνα ‘’μικρόβια’’,
που σημαίνει ότι μπορούν να μειώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να αυξήσουν τον κίνδυνο για λοιμώξεις, αλλεργίες και ασθένειες.
Ενώ τα αντιβιοτικά μπορούν να σώσουν ζωές όταν είναι πραγματικά απαραίτητα, η υπερβολική συνταγογράφηση τους έφερε ανοχή σε αρκετά άτομα.
Με την πάροδο του χρόνου, τα επικίνδυνα βακτήρια μπορεί να γίνουν ανθεκτικά στα αντιβιοτικά, καθιστώντας τις σοβαρές λοιμώξεις πιο δύσκολο να καταπολεμηθούν.
Πριν πάρετε αντιβιοτικά ή τα δώσετε στα παιδιά σας, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για εναλλακτικές επιλογές,
και τις ανεπιθύμητες συνέπειες στα μικροβιώματά μας που μπορεί να προκύψουν από τη συχνή λήψη αντιβιοτικών και όταν δεν χρειάζονται.
2. Μείωση του άγχους και περισσότερο σωματική δραστηριότητα
Το άγχος εμποδίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, επειδή το σώμα μας εκτρέπει την ενέργεια από την καταπολέμηση των λοιμώξεων,
και την τοποθετεί σε πρωταρχικές ανησυχίες που σας κρατούν ζωντανούς.
Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το χρόνιο άγχος μπορεί να σκοτώσει την ποιότητα ζωής σας.
Όταν το σώμα μας πιστεύει ότι αντιμετωπίζει έναν άμεσο κίνδυνο,
γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις και αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά συμπτώματα ενώ αναπτύσσετε επίσης υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Το στρες αναγκάζει τις ανοσοποιητικές ενώσεις γνωστές ως κυτοκίνες να συμβάλλουν στη φλεγμονώδη απόκριση που βλάπτει τα υγιή κύτταρα.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα φυσικό ανακουφιστικό από το στρες που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής,
στην εξισορρόπηση των ορμονών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
3. Προσθήκη Διατροφικών Συμπληρωμάτων Υγείας
Το συνένζυμο Q10, τα καροτενοειδή, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξεά, το σελήνιο και τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, Δ και E),
μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες από την διατάραξη της υγείας των μικροβίων του εντέρου.
Διαβάστε επίσης: Ημικρανίες και Μικροβίωμα
Δείτε επίσης: What is the gut microbiome?
