Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή αλλιώς υπέρταση αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Καρδιαγγειακά νοσήματα όπως είναι η στεφανιαία νόσος, το έμφραγμα του μυοκαρδίου, αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια και η απόφραξη αρτηριών.
Φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται από τη συστολική 140 mm/Hg και η διαστολική πίεση στα >90 mm/Hg.
Αν έχετε υπέρταση, τότε η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να είναι η αιτία για τη μείωση της.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής παίζουν καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει επί του παρόντος το 26% του παγκόσμιου πληθυσμού,
πεδηλαδή το περίπου 972 εκατομμύρια άτομα και η αλλαγή της διατροφής μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση.
Μερικές τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε είναι τα φρούτα και λαχανικά όπως το ακτινίδιο, το ρόδι, το πορτοκάλι, τα γκρέιπφρουτ, τα παντζάρια, το μπρόκολο και τα καρότα.
Η κατανάλωση κακάο ή μαύρης σοκολάτας που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή είναι επίσης ένας τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο της υψηλής αρτηριακής πίεσης και για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Στο άρθρο μας θα αναφερθούμε σε συγκεκριμένες υγιεινές διατροφικές συμβουλές σχετικά με ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πράσινο τσάι
Λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, το πράσινο τσάι είναι μια πλήρης τροφή που μπορεί να βοηθήσει:
- καρδιαγγειακές παθήσεις
- διαβήτη τύπου ΙΙ
- καρκίνους
- νευροεκφυλιστικές ασθένειες
- υψηλή αρτηριακή πίεση
- παχυσαρκία
- ανισορροπημένη χοληστερόλη
Η ικανότητα του πράσινου τσαγιού να μειώνει την αρτηριακή πίεση προέρχεται από την πιο άφθονη πολυφαινόλη του, ενώσεις που ονομάζονται κατεχίνες,
- οι οποίες ενεργοποιούν ένα κανάλι καλίου που ελέγχεται από την τάση που ονομάζεται KCNQ5 που βοηθά στην αγγειοδιαστολή (ενισχύοντας τη ροή του αίματος)
- αυξάνοντας τον μυϊκό τόνο στις αρτηρίες και ρυθμίζοντας σημαντικούς νευρώνες.
Σε μια μετα-ανάλυση 11 μελετών με συνολικά 821 συμμετέχοντες, το πράσινο τσάι βελτίωσε σημαντικά τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Σε μια μελέτη 44 γυναικών με υψηλή αρτηριακή πίεση, οι γυναίκες που κατανάλωναν πράσινο τσάι και έκαναν φυσική δραστηριότητας υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα για εννέα εβδομάδες:
- είχαν τις υψηλότερες βελτιώσεις στη μέση και στη συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Σκόρδο
Το σκόρδο είχε πολύ θετικά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
Σε μια συστηματική ανασκόπηση εννέα μελετών που διερεύνησαν τις επιδράσεις του σκόρδου στις παραμέτρους λιπιδίων και οκτώ συστηματικών ανασκοπήσεων στις παραμέτρους της αρτηριακής πίεσης,
το 75% ή περισσότερες από τις ανασκοπήσεις διαπίστωσαν ότι οι παρεμβάσεις στο σκόρδο μείωσαν σημαντικά:
- τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης
- συστολική αρτηριακή πίεση
- τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Σε μια άλλη μετα-ανάλυση 14 δοκιμών, εκχύλισμα σκόρδου μείωσε σταθερά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 7 -16 mmHg,
τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 5-9 mmHg και τη συνολική χοληστερόλη κατά 7 – 30 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά δεκατόλιτρο (dL).
Φρούτα και λαχανικά
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών έχει θετική επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά και μεταβολικά σύνδρομα.
Οι μηχανισμοί με τους οποίους τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σε θέση να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης,
ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, φλαβονοειδή, πολυφαινόλη και φυτικές ίνες.
Σε ανάλυση 3 μεγάλων διαχρονικών μελετών κοορτής, με 187.453 νοσοκόμων και επαγγελματιών υγείας, βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν 3-4 μερίδες φρούτων και λαχανικών την βδομάδα:
- είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερες η μόνο μια μερίδα το μήνα.
Σύμφωνα με μια μελέτη που μελετήθηκαν συγκεκριμένα φρούτα όπως τα ακτινίδια, τα ρόδια και δύο εσπεριδοειδή, υποστήριξε ότι η κατανάλωση τους έχει την ικανότητα να ελέγχει την αρτηριακή πίεση.
Η κατανάλωση τριών ακτινιδίων την ημέρα για οκτώ εβδομάδες σε μια μελέτη 118 ατόμων με μέτρια αυξημένη αρτηριακή πίεση,
ήταν πιο σημαντική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από την κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα.
Η σύνθεση ποσοτικών δεδομένων από 8 τυχαιοποιημένες δοκιμές έδειξε σημαντικές μειώσεις τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική αρτηριακή πίεση, με ημερήσια κατανάλωση χυμό ροδιού.
Συγκεκριμένα μείωσαν σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 7% και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 6%.
Σε μια δοκιμή 22 υγιών ασθενών ηλικίας 18 – 59 ετών που κατανάλωναν 500 ml χυμού πορτοκαλιού την ημέρα, τόσο η διαστολική όσο και η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκαν.
Ο χυμός γκρέιπφρουτ, μια καλή πηγή βιταμίνης C, πηκτικών ινών και αντιοξειδωτικών,
μείωσε επίσης τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση τόσο σε υγιή όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Παντζάρια
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ποικίλα οφέλη για την υγεία για το παντζάρι και τη δραστική του ένωση βεταλαΐνη.
Τα οφέλη του παντζαριού περιλαμβάνουν:
- Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων
- Αντιοξειδωτικές ιδιότητες
- Αντιφλεγμονώδη ιδιότητες
- Αντιδιαβητικές ιδιότητες
Σε μια συστηματική ανασκόπηση 22 μελετών που περιλάμβαναν 650 χυμούς παντζαριών και 598 συμμετέχοντες,
τόσο η συστολική όσο και η διαστολική αρτηριακή πίεση ήταν σημαντικά χαμηλότερη στην ομάδα των παντζαριών σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Η μέση διαφορά της συστολικής αρτηριακής πίεσης ήταν μεγαλύτερη μεταξύ της ομάδας που λάμβανε συμπλήρωμα χυμού παντζαριού και της ομάδας ελέγχου,
όταν τα άτομα έπιναν χυμό παντζαριού για περισσότερες από 14 ημέρες και στην υψηλότερη δόση των 500 ml την ημέρα.
Σε μια μελέτη 47 μεσηλίκων συμμετεχόντων, εκείνοι που έλαβαν χυμό παντζαριού που περιείχε 400 mg νιτρικών για 60 ημέρες είχαν τη μεγαλύτερη 24ωρη πτώση συστολικής αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Κακάο/Σοκολάτα
Η σοκολάτα και συγκεκριμένα η μαύρη σοκολάτα που συνήθως περιέχει 70% ή περισσότερο κακάο με λιγότερη ζάχαρη και έχει πικρή γεύση, θεωρείται υπερτροφή και έχει την ικανότητα να:
- μειώνει την αρτηριακή πίεση
- προστατεύει την καρδιά σας
- προλαμβάνει τον διαβήτη
- μειώνει τη γνωστική λειτουργία
- μείωση και καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες
Μεταξύ 45.653 γυναικών, η κατανάλωση σοκολάτας υπολογίστηκε από ένα εκτενές διατροφικό ερωτηματολόγιο και εντοπίστηκαν 12.793 περιπτώσεις υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Η μέτρια κατανάλωση 2,3 γραμμαρίων την ημέρα σοκολάτας γάλακτος συσχετίστηκε αντιστρόφως με τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, η πρόσληψη σοκολάτας/κακάο από επιδόρπια ή γλυκά συνδέθηκε με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.
Σε μια μετα-ανάλυση 42 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 1.297 συμμετέχοντες, εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα από 50 mg σοκολάτας ή κακάο την ημέρα έδειξαν:
- Υψηλότερη πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων με καλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη
- Αυξημένη διαστολή με τη μεσολάβηση ροής (αρτηρίες)
- Μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και της μέσης αρτηριακής πίεσης
- Οριακά σημαντικές επιδράσεις στη χοληστερόλη
Σε μια συστηματική ανασκόπηση 16 μελετών σχετικά με τις επιδράσεις της σοκολάτας στην υγεία, τα αποτελέσματα έδειξαν:
- προστατευτική επίδραση της μέτριας κατανάλωσης σοκολάτας στον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ειδικά για τις γυναίκες.
Φυσικές τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση
Η τρέχουσα έρευνα υποστηρίζει ότι οι υγιεινές τροφές που έχουν αναφερθεί πιο πάνω μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας καθώς μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και να σας κρατήσουν πιο υγιείς.
Διαβάστε επίσης: Τροφές που βοηθούν στη μείωση της ψηλής αρτηριακής πίεσης
Δείτε επίσης: 7 Foods to Lower Your Blood Pressure
