Ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να μειώνετε τη χοληστερόλη είναι να προσθέσετε τροφές στη διατροφή σας που μειώνουν LDL,
το επιβλαβές σωματίδιο που μεταφέρει τη χοληστερόλη που συμβάλλει στην απόφραξη των αρτηριών, αθηροσκλήρωση.
Ταυτόχρονα, περιορίστε τις τροφές που αυξάνουν την LDL.
Διαφορετικές τροφές μειώνουν τη χοληστερόλη με διάφορους τρόπους.
Μερικά παρέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τις πρόδρομές της ουσίες στο πεπτικό σύστημα και τις απομακρύνει το σώμα πριν μπουν στην κυκλοφορία.
Μερικά σας δίνουν πολυακόρεστα λίπη, που μειώνουν άμεσα την LDL.
Ορισμένα περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες μπλοκάρουν το από το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερόλη.
Τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Ας δούμε πιο κάτω μερικές τροφές που μπορούν βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης:
Βρώμη
Η βρώμη είναι η μοναδική πηγή μιας ιδιαίτερης ομάδας αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες,
και πιστεύεται ότι έχουν σημαντικά προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των καρδιακών παθήσεων.
Εξαιτίας των ωφέλιμων επιπτώσεων της στην υγεία, η βρόμη έχει αποκτήσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον τόσο στη μείωση της γλυκόζης και της χοληστερόλης.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν να λαμβάνετε 20 – 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, με τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια που προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες.
Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και άλλα ολόκληρα δημητριακά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
κυρίως μέσω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι,
οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική τροφή, καθώς είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών Β και Ε, ιχνοστοιχείων, μετάλλων, και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών με προστατευτική δράση για τον οργανισμό μας.
Είναι καλύτερο να μουλιάζουμε τα φασόλια για 36 ώρες πριν την κατανάλωση τους, έτσι ώστε να διασπάσουν τις πρωτεάσες τους,
καθώς οι πρωτεάσες μπορούν να αναστείλουν τα δικά μας ενζυμικά συστήματα και να δυσκολεύσουν στην πέψη.
Μελιτζάνα και μπάμιες
Αυτά τα δύο λαχανικά με λίγες θερμίδες είναι καλές πηγές διαλυτές ίνες.
Ξηροί καρποί
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών μπορούν να βοηθήσουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Μελέτες αναφέρουν ότι 67 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης κατά 5.1% και της κακής (LDL) κατά 7.4% κατά μέσον όρο.
Έλαια
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε βούτυρο, γκι ή ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιώντας πάντα χαμηλή θερμότητα, που βοηθά στη μείωση της LDL.
Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή
Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, τύπος διαλυτής ίνας που μειώνει την LDL.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες
Στερόλες και στανόλες που εξάγονται από τα φυτά μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη χοληστερόλη από τα τρόφιμα.
Οι εταιρείες τροφίμων προσθέτουν στα τρόφιμα στερόλες και στανόλες και αυτά κυμαίνονται από μαργαρίνη και γκρανόλα μέχρι χυμό πορτοκαλιού και σοκολάτα.
Διατίθενται και ως συμπληρώματα διατροφής.
Λήψη 2 γραμμάρια φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10%.
Λιπαρά ψάρια
Η κατανάλωση ψαριών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL με δύο τρόπους:
- αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο έχει κορεσμένα λιπαρά που ενισχύουν την LDL
- μειώνοντας την LDL με κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών
Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης προστατεύουν την καρδιά βοηθώντας στην πρόληψη της εμφάνισης μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών.
Συμπληρώματα φυτικών ινών
Τα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν τον λιγότερο ελκυστικό τρόπο για να γίνουν διαλυτές ίνες.
Δύο κουταλάκια του γλυκού ψύλλιο (Psyllium Husk) την ημέρα, προσφέρει περίπου 4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association υποστηρίζει ότι:
οι χορτοφαγικές δίαιτες μειώνουν αποτελεσματικά στο αίμα τις συγκεντρώσεις ολικής χοληστερόλης, χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη χοληστερόλη, υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνική χοληστερόλη και μη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη χοληστερόλη.
Τέτοιες δίαιτες θα μπορούσε να είναι ένα χρήσιμο μη φαρμακευτικό μέσο για τη διαχείριση της δυσλιπιδαιμίας, ιδιαίτερα υπερχοληστερολαιμία.
Ας δούμε τώρα τις τροφές που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα LDL και να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις στο πέρασμα του χρόνου.
Η επιβλαβής LDL θα αυξηθεί και η προστατευτική HDL θα μειωθεί σε μεγάλο βαθμό λόγω της διατροφής και άλλων επιλογών τρόπου ζωής.
Τα γονίδια παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, μερικά άτομα είναι γενετικά προγραμματισμένα να ανταποκρίνονται πιο εύκολα σε αυτό που τρώνε,
αλλά τα γονίδια μπορούν να αλλάξουν την έκφρασή τους με βάση το τι τρώνε, πίνουν και σκέφτονται.
Πιο κάτω θα αναφέρουμε μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε αυστηρά αν θέλετε να μειωθούν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας.
Κορεσμένα λιπαρά
Τυπικές πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και τα αυγά, μερικά φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας.
Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ‘’κακής’’ LDL χοληστερόλης σας.
Έχει επίσης ορισμένα οφέλη, μειώνει τα τριγλυκερίδια και αυξάνει τα επίπεδα της ‘’καλής’’ χοληστερόλης HDL.
Ο ρόλος του κορεσμένου λίπους στις καρδιακές παθήσεις είναι επί του παρόντος υπό συζήτηση.
Προς το παρόν, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά.
Trans-λιπαρά οξέα
Τα τρανς λιπαρά είναι ένα υποπροϊόν της χημικής αντίδρασης που μετατρέπει το υγρό φυτικό έλαιο σε στερεή μαργαρίνη ή λίπος,
που εμποδίζει τα υγρά φυτικά έλαια να ταγγίσουν (φαινόμενο της οξείδωσης των λιπών).
Τα trans λιπαρά βρίσκονται στα τρόφιμα που περιέχουν έλαια και υφίστανται θερμική επεξεργασία,
όπως τα τηγανιτά και τα τρόφιμα που θα βρείτε στα ράφια του supermarket ψημένα, συσκευασμένα και έτοιμα προς κατανάλωση, όπως κέικ, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, σφολιατοειδή.
Αυτά τα λίπη δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι κάνουν κακό στην υγεία της καρδιάς.
Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων ενώ μειώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Του Φαίδων Γεωργίου, Φυσικοπαθητικού/ Διατροφολόγου/ Βοτανολόγου
Διαβάστε επίσης: Ισχυρά φυτοθρεπτικά συστατικά μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη
Δείτε επίσης: Χοληστερίνη HDL: 10 Τροφές που την μειώνουν | Διατροφή & Δίαιτα για το πως να τη ρίξω!
