Τροφές και βότανα για προστασία των οστών σας
Τα οστά σας στηρίζουν ολόκληρο το σώμα σας και για αυτό πρέπει να τα υποστηρίζετε!
Δεν είναι απλά ένας σκελετός πάνω στα οποία στηρίζεται το υπόλοιπο σώμα σας.
Αντιθέτως, τα οστά σας είναι ένας ζωντανός, αναπτυσσόμενος και συνεχώς μεταβαλλόμενος ιστός.
Είναι κατασκευασμένα από 3 βασικά συστατικά (οστική πυκνότητα), τα οποία προσδίδουν στο οστό ταυτόχρονα δύναμη, ελαστικότητα και αντοχή:
- Κολλαγόνο: μια πρωτεΐνη που δημιουργεί ένα ελαστικό δίκτυο
- Μεταλλικά άλατα ασβεστίου και φωσφόρου: που προσδίδουν σκληρότητα και αντοχή
- Ζωντανά οστικά κύτταρα: που αφαιρούν και αντικαθιστούν αδύναμα τμήματα του οστού
Αυτά τα συστατικά μειώνονται όσο αυξάνονται τα χρόνια και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να γίνονται λεπτά και εύθραυστα και να οδηγούμαστε σε οστεοπενία και οστεοπόρωση.
Θα αναφερθούμε σε 8 φυσικά βότανα και τρόφιμα που έχουν οστεοπροστατευτικές ιδιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φθοράς των οστών σας.
Τροφές και βότανα για προστασία των οστών σας
Πουεραρίνη
Η πουεραρίνη, ρίζα της αμπέλου kudzu, που είναι μια ισοφλαβόνη και έχει οστεοπροστατευτικές ιδιότητες.
Έρευνες υποστηρίζουν ότι η λήψη πουεραρίνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την οστική μάζα.
Ο διαβήτης τύπου Ι και ΙΙ συνδέεται συχνά με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος οστών, οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Σε μια μελέτη που προκλήθηκε από διαβήτη σε ποντίκια, η πουεραρίνη εξασθένησε σημαντικά την οστική απώλεια και κατέστειλε φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την οστεοπόρωση αναστέλλοντας τη σηματοδότηση ενζύμου δεακετυλάσης ιστόνης (HDAC1/HDAC3).
Βιταμίνη C
Πολλές μελέτες in vitro και μοντέλων σε ζώα επιβεβαιώνουν τη σημαντική επίδραση της βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) στο σκελετικό σύστημα.
Προληπτικά μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη C καταναλώνοντας πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων ημερησίως, παρά μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, η οποία παραμένει αμφιλεγόμενη.
Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ερευνητές βρήκαν ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη C θα μπορούσε πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.
Η μεγαλύτερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης C είναι από τα φρούτα και λαχανικά και έχει συσχετιστεί με:
- 33% χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου
- υψηλότερη οστική πυκνότητα οστού σε μια μελέτη μετα-ανάλυσης.
Σε μια μετα-ανάλυση 6 άρθρων με 225.062 άτομα, παρατηρήθηκε ότι όσα άτομα είχαν προσθέσει τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων και λαχανικών την ημέρα στη διατροφή τους μείωσαν τον κίνδυνο κατάγματος των οστών τους.
Τροφές και βότανα για προστασία των οστών σας
Βιταμίνη Δ
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Δ έχει συνδεθεί με την κακή υγεία των οστών, την οστεοπόρωση και τον υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων οστών.
Σε μια ανασκόπηση 66 ασθενών ηλικίας 50 ετών και άνω με κατάγματα ισχίου, το 74% είχε ανεπάρκεια βιταμίνης Δ, με το 62% να διαγνώστηκε με οστεοπόρωση και το 18% με σοβαρή οστεοπόρωση.
Σε μια μελέτη 100 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, το 47% της ομάδας είχε έλλειψη βιταμίνης Δ και το 31% είχε ανεπαρκή επίπεδα.
Η οστεοπόρωση του ισχίου ήταν 31,9% στην ομάδα με ανεπάρκεια βιταμίνης Δ σε σύγκριση με 18,2% σε εκείνους με επαρκή επίπεδα βιταμίνης Δ.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Δ αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση που σχετίζεται με αυξημένη οστική αναδόμηση και χαμηλή οστική μάζα.
Έρευνες με ζώα που έχουν πραγματοποιηθεί με ανεπάρκεια βιταμίνης Δ, βρέθηκε ότι η θεραπεία με βιταμίνη Δ μπορεί να:
- αντιστρέψει τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης που σχετίζονται με την ηλικία
- προάγει τον πολλαπλασιασμό,
- την οστεογονική διαφοροποίηση
- τον σχηματισμό οστών των μεσεγχυματικών βλαστικών κυττάρων του μυελού των οστών και των οστεοβλαστών-κύτταρα που χτίζουν τα οστά
- αναστέλλει τη γήρανση και τα οστά απορρόφηση – αφαίρεση παλαιών οστών
Αν η απορρόφηση των οστών είναι υψηλότερη από τη δημιουργία οστού, υπάρχουν συνολικά οστικά ελλείμματα.
Σε έρευνες σε ποντίκια που προκλήθηκαν από ανεπάρκεια βιταμίνης Δ, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Δ:
- επιτάχυναν την οστική απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία
- το αυξημένο οξειδωτικό στρες και τη βλάβη του DNA
- συνδέθηκαν με υψηλότερη γήρανση των οστικών κυττάρων
- ανέστειλαν τον σχηματισμό οστεοβλαστικών οστών
- τόνωσαν την οστεοκλαστική οστική απορρόφηση
Βιταμίνη Κ2
Η βιταμίνη Κ2 παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης επειδή ρυθμίζει την αναμόρφωση των οστών.
Όταν η ισορροπία μεταξύ της απορρόφησης των οστών και του σχηματισμού οστού μετατοπιστεί σε καθαρή οστική απώλεια, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορεί να αναπτύξουν οστεοπόρωση.
Σε μια μελέτη ανθρώπινων κυττάρων vitro, η βιταμίνη Κ2 προώθησε την οστεογενή διαφοροποίηση των μεσεγχυματικών βλαστικών κυττάρων αναστέλλοντας την έκφραση miR-133a, που είναι ένας επηρεαστής των γονιδίων στη μυϊκή και σκελετική ανάπτυξη.
Άλλες έρευνες που έγιναν με μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής Κ2 μπορούν να μειώσουν σημαντικά την οστική απώλεια και να προωθήσει την υγεία των οστών.
Μια προ-κλινική μελέτη έδειξε ότι η χορήγηση βιταμίνης Κ2 σε μοντέλο διαβητικού αρουραίου:
- αύξησε την οστεοκαλσίνη στον ορό
- βελτίωσε τα προφίλ σταυροειδούς σύνδεσης κολλαγόνου και αύξησε την αντοχή των οστών, προτείνοντάς την ως προληπτικό μέτρο για την φθορά των οστών και τα κατάγματα που προκύπτουν από τον διαβήτη τύπου II.
Boswelia ή Ινδικό λιβάνι
Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια ασθένεια των αρθρώσεων που περιλαμβάνει:
- εκφύλιση του αρθρικού χόνδρου προκαλώντας στους ασθενείς πόνο, δυσκαμψία στις αρθρώσεις, σωματική αναπηρία και σημαντική μείωση της ποιότητας ζωής.
Σαράντα εννέα ασθενείς που έλαβαν συμπλήρωμα με βάση το boswellia και τη βρωμελίνη για διάστημα μεταξύ ενός και έξι μηνών διαπίστωσαν ότι βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα ζωής και τα διάφορα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας.
Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι το Ινδικό λιβάνι μπορεί να βελτιώσει:
- τον πόνο
- δυσκαμψία και τη λειτουργία των αρθρώσεων
- μείωση της φλεγμονής και της καταστροφής των αρθρώσεων στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, χωρίς σοβαρές παρενέργειες.
Το ινδικό λιβάνι περιλαμβάνει βοσβελικά οξέα που δρουν ως ισχυροί αντιφλεγμονώδεις παράγοντες και προστατευτικά των κυττάρων του χόνδρου.
Σε μοντέλο αρουραίου που προκλήθηκε από οστεοαρθρίτιδα, το boswellia χορηγήθηκε από το στόμα μία φορά την ημέρα για τρεις εβδομάδες και ανέστειλε:
- τις αυξήσεις στα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας
- τις κυτοκίνες του αρθρικού υγρού
- τη βλάβη του χόνδρου
- τα επίπεδα έκφρασης των προ φλεγμονωδών μεσολαβητών/κυτοκινών στον χόνδρο.
Ναρινγκίνη Εσπεριδοειδών
Η ναρινγκίνη εσπεριδοειδών είναι ένας φυσικός γλυκοζίτης φλαβανόνης που υπάρχει σε φρούτα και βότανα όπως τα γκρέιπφρουτ, τα ξινά κεράσια, οι ντομάτες και η ρίγανη.
Έρευνες αναφέρουν ότι μπορεί να διαμορφώσει διαφορετικές οδούς σηματοδότησης και αλληλεπιδρά με πολλά μόρια σηματοδότησης κυττάρων για:
- τη θεραπεία της φλεγμονής
- του οξειδωτικού στρες,
- μεταβολικού συνδρόμου
- των διαταραχών των οστών και των καρκίνων.
Επίσης μπορεί να ενεργοποιήσει και να ρυθμίσει συνεχώς τον παράγοντα σηματοδότησης του αυξητικού παράγοντα βήτα, ή TGF-β, ο οποίος ενθαρρύνει τα βλαστοκύτταρα να διαφοροποιηθούν σε χονδροκύτταρα, δίνοντας λειτουργία και δομή στον χόνδρο.
Σε μια μετα-ανάλυση της επίδρασης του ναρινγκίνης στην μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση σε 10 μελέτες σε αρουραίους με ωοθηκεκτομή, η ναρινγκίνη εσπεριδοειδών βελτίωσε την οστική πυκνότητα, τον όγκο και το πάχος των οστών.
Ρεσβερατρόλη
Μια ολοκληρωμένη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση οκτώ μελετών με 264 άτομα έδειξε βελτιώσεις σε δύο βιοδείκτες οστών μετά από συμπλήρωση ρεσβερατρόλης σε σχέση με θεραπεία με εικονικό φάρμακο.
Έρευνες αναφέρουν ότι η συμπλήρωση με ρεσβερατρόλη μπορεί να βελτιώσει την οστική μάζα.
Αποξηραμένα Δαμάσκηνα
Η εμμηνόπαυση αυξάνει δραστικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία με τη σειρά της σταματά την παραγωγή ορμονών των ωοθηκών, η οποία προκαλεί επιταχυνόμενη απώλεια οστού.
Σε μια μελέτη με πενήντα οκτώ μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν τυχαία είτε 100 γραμμάρια ξερά δαμάσκηνα είτε 75 γραμμάρια αποξηραμένων μήλων ημερησίως για τρεις μήνες, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
- τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αύξησαν σημαντικά δύο δείκτες υψηλότερου σχηματισμού οστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η υιοθέτηση ενός σωστού διατροφικού τρόπου, οι διάφορες διατροφικές συνήθειες, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα αλλά και τα διάφορα βότανα και τρόφιμα που αναφέραμε μπορούν να σας βοηθήσουν στην πρόληψη και μείωση του κινδύνου οστικών προβλημάτων.
Διαβάστε επίσης: Πόσο ανθυγιεινή είναι η κατανάλωση γλουτένης για την υγεία μας
Δείτε επίσης: 11 Ways For You To Build Healthier Bones
Leave a comment
