Οι φακές (lens culinaris) αποτελούν τη βασική τροφή στη κουζίνα της Μέσης Ανατολής και Ινδίας για χιλιάδες χρόνια.
Είναι ένα εδώδιμο όσπριο, ετήσιο θαμνώδης φυτό της οικογένειας των ψυχανθών.
Οι καρποί της κυκλοφορούν στο εμπόριο ως ξερά όσπρια και η καλλιέργεια της ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, Έλληνες, Εβραίοι, Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν.
Ήταν μέρος της ανθρώπινης διατροφής από την προκεραμική Νεολιθική εποχή, η οποία είναι μια από τις πρώτες καλλιέργειες στην Εγγύς Ανατολή και ότι τρώγονταν ήδη από 6000 – 13000 χρόνια πριν!
Οι φακές καλλιεργούνται στη λεκάνη της Μεσογείου και έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά.
Τα οφέλη των φακών για την υγεία περιλαμβάνουν την ικανότητα τους να βελτιώνουν και να διατηρούν:
- υγεία της καρδιάς
- χάσιμο σωματικού βάρους
- υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου
- βελτίωση του πεπτικού συστήματος
Τα χρώματα στις φακές κυμαίνονται από κίτρινο, κόκκινο, πράσινο, καφέ και μαύρο και ποικίλλουν σε μέγεθος.
Διατροφική αξία
Οι φακές περιέχουν το 3ο υψηλότερο επίπεδο πρωτεΐνης οποιουδήποτε οσπρίου μετά τη σόγια και την κάνναβη.
Περιέχουν φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β1 και μέταλλα.
Ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία;
Ψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη σωστή χώνεψη των τροφών και την κινητικότητα του εντέρου καθώς θρέφουν τα υγιή βακτήρια που βρίσκονται στο παχύ έντερο.
Έρευνες αναφέρουν ότι οι φυτικές ίνες στα όσπρια όπως τις φακές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση:
- της λειτουργίας της καρδιάς
- του μεταβολισμού
- πεπτικού συστήματος
- του ανοσοποιητικού, μεταφέροντας απόβλητα, περίσσεια λίπους και τοξίνες έξω από το σώμα
Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία
Έρευνες υποστηρίζουν ότι τα όσπρια είναι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για την υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Molecular Sciences διαπίστωσε ότι οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φακών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, οι καρκίνοι και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φακές μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση και τείνει να παράγουν ευνοϊκότερα επίπεδα χοληστερόλης από τη μη κατανάλωση οσπρίων.
Η διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης μειώνει τις βλάβες που προκαλούνται στις αρτηρίες σας και αποτρέπει την επικίνδυνη συσσώρευση πλάκας.
Αυτό το γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Οι φακές περιλαμβάνουν επίσης φολικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.
Το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, το οποίο είναι γνωστό ότι αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, ενώ το μαγνήσιο και το κάλιο βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας και μεταφέρουν επαρκές οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα.
Βελτίωση πεπτικής υγείας
Οι φακές περιλαμβάνονται στην λίστα των τροφών που βοηθούν στη βελτίωση της πεπτικής υγείας.
Περιέχουν υψηλά επίπεδα αδιάλυτων ινών τα οποία απορροφούν νερό στο πεπτικό σύστημα, διογκώνονται και μεταφέρουν απόβλητα από το πεπτικό σύστημα.
Οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν ως ένας μεγάλος ρυθμιστής του πεπτικού συστήματος και βοηθούν δυνητικά στην:
- πρόληψη της δυσκοιλιότητας
- των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
- των φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου
- της εκκολπωματίτιδας
- διάρροιας
Για να έχετε τα περισσότερα πεπτικά οφέλη από τη διατροφή των φακών, πίνετε άφθονο νερό, ώστε οι ίνες που καταναλώνετε να έχουν άφθονο υγρό για να απορροφήσουν.
Βοηθούν στα αλκαλικά επίπεδα pH του σώματος
Οι φακές είναι μια από τις πιο αλκαλικές πηγές πρωτεΐνης που υπάρχει, η οποία είναι σημαντική για την εξισορρόπηση του επιπέδου pH του σώματος και την προώθηση ενός υγιούς περιβάλλοντος του εντέρου.
Όταν το πεπτικό σύστημα γίνεται πολύ όξινο από την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων σε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αναπτύσσεται μια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου που μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας.
Οι φακές βοηθούν στην καταπολέμηση του όξινου περιβάλλοντος του εντέρου και προάγουν την υγιή βακτηριακή ανάπτυξη.
Αυτό είναι σημαντικό για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και για την πρόληψη φυσικά του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, της δυσπεψίας, της δυσκοιλιότητας και πολλών άλλων ασθενειών.
Η κατανάλωση μιας αλκαλικής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές μπορεί να βοηθήσει στη:
- μείωση του κινδύνου για προβλήματα όπως πέτρες στα νεφρά, έλκη και απώλεια οστικής μάζας
Διαχείριση επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Οι έρευνες αναφέρουν ότι τα υψηλά επίπεδα διαλυτών ινών που βρίσκονται στα όσπρια παγιδεύει τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες και επιβραδύνουν την πέψη.
Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη ενεργειακών μειώσεων, αλλαγών στη διάθεση και σοβαρών παθήσεων όπως ο διαβήτης, η αντίσταση στην ινσουλίνη ή η υπογλυκαιμία.
Μελέτες σε διαβητικούς υποστηρίζουν ότι η αντικατάσταση των μισών τρόφιμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη των συμμετεχόντων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, καθώς είχαν ένα φυσικό αποτέλεσμα μείωσης της γλυκόζης στο αίμα.
Υψηλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών
Οι φακές θεωρούνται μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
Ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιέχουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα – ένα ισοδύναμο με την κατανάλωση περίπου τριών ολόκληρων αυγών!
Είναι πολύ σημαντικό τρόφιμο για τους χορτοφάγους καθώς παρέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Βελτίωση του ανοσοποιητικού και της υγείας του εντέρου
Εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, μελέτες υποστηρίζουν ότι οι φυτικές ίνες συνδέονται με βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και την πεπτική υγεία.
Η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συσχετίζεται με χαμηλότερες περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη, αρθρίτιδας και διαφόρων πεπτικών διαταραχών.
Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στις φακές δρουν ως πρεβιοτικά που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και διατηρούν ένα υγιές περιβάλλον μικροχλωρίδας του εντέρου.
Αυτό σημαίνει ότι το πεπτικό σας σύστημα είναι λιγότερο ευαίσθητο σε οξειδωτικές βλάβες και τοξίνες, καθώς και στην απορρόφηση και χρήση των διαθέσιμων θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.
Πως καταναλώνονται οι φακές;
Οι φακές μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένες, σε σούπα προσθέτοντας κρεμμύδι, σκόρδο, διάφορα αρτύματα και μυρωδικά, λεμόνι ή ξύδι, συνοδευόμενη με τόνο, αγγούρι και ντοματίνια.
Οι φακές δεν απαιτούν μούλιασμα σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια.
Μπορείτε να προσθέσετε φακές και στη σαλάτα και να την απολαύσετε σαν κρύο πιάτο.
Διαβάστε επίσης: Όσπρια: Υποτιμημένες υπερτροφές;
Δείτε επίσης: 10 Amazing Health Benefits of Lentils
Leave a comment
