Πώς μπορείτε να χάσετε σωματικό βάρος μετά την ηλικία των 40
Με τα αρκετά πολυάσχολα προγράμματα και την καθημερινή σας ρουτίνα αλλά και την κατανάλωση εύκολων γευμάτων καθημερινά λόγω έλλειψη χρόνου, η απώλεια βάρους μετά την ηλικία των 40 φαίνεται να είναι αρκετά δύσκολο έργο.
Αρκετά άτομα που βρίσκονται στην ηλικία των 40 αναρωτιούνται αν μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό τους;
Υπάρχει από πολλά άτομα η υπόθεση ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά τα 30 αλλά μια νέα έρευνα υποστηρίζει ότι αυτό δεν είναι απαραίτητα αληθές.
Πιστεύεται ότι ο μεταβολισμός καίει τις ίδιες θερμίδες από τα 20 – 60 σας έτη.
Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια βάρους μετά τα 40 έχει να κάνει περισσότερο με τον τρόπο ζωής παρά με τη γενετική ή την ηλικία.
- Η διατήρηση μιας φυσικής κατάστασης,
- η απώλεια λίπους στην κοιλιακή χώρα (υποδόριο λίπος),
- καθημερινή φυσική δραστηριότητα,
- σωστή ισορροπημένη διατροφή
- ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν σε ένα υγιής σωματικό βάρος και κάψιμο του λιπώδης ιστού.
Έρευνες αποδεικνύουν ότι κατά μέσο όρο, οι ενήλικες παίρνουν 1 -2 κιλά ετησίως κατά την ενηλικίωση.
Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σωματικά αλλά με την πάροδο του χρόνου αρχίζει να φαίνεται καθώς η αύξηση σωματικού βάρους με αυτόν τον ρυθμό ισοδυναμεί με την απόκτηση 10 -20 κιλών κάθε δεκαετία.
Οι περισσότερες γυναίκες που παλεύουν να χάσουν το σωματικό τους βάρος στη μέση ηλικία συχνά αναφέρονται σε ορμονικά προβλήματα ή για ποιο αργό μεταβολισμό.
Η αύξηση σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση είναι πολύ συχνή σε πολλές γυναίκες.
Οι στατιστικές δείχνουν ότι πολλές γυναίκες τείνουν να παίρνουν περίπου 5 – 15 κιλά κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια και λίγο μετά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, υπάρχει ένα μεγάλο εύρος μεταξύ των γυναικών στην εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση, που κυμαίνεται από 3 – 30 κιλά ανάλογα με τον τρόπο ζωής τους.
Γιατί κάποιο άτομο μπορεί να πάρει κιλά μετά τα 40 του έτη
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Science, περιλάμβανε στοιχεία από περίπου 6500 άτομα, από βρέφη μέχρι ενήλικες 95 ετών.
Η μελέτη υποστήριξε ότι ο κύριος λόγος που τα άτομα παίρνουν βάρος κατά τη μέση ηλικία είναι,
επειδή καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες καίνε κατά τη διάρκεια της μέρας, λόγω ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται.
Τα κύρια ευρήματα της μελέτης, η οποία επικεντρώθηκε στην αύξηση βάρους στον τρόπο ζωής κάποιου ατόμου λόγω αλλαγών στο μεταβολισμό, διαπίστωσαν ότι οι μεταβολικός ρυθμός μπορεί να χωριστεί σε 4 διαφορετικά στάδια της ζωής:
- Μέχρι την ηλικία των 1 ετών, η καύση θερμίδων είναι στο αποκορύφωμά της.
- Από την ηλικία 1 – 20 ετών, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σταδιακά κατά περίπου 3% το χρόνο.
- Από την ηλικία των 20 – 60 ετών, ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει σταθερός.
- Μετά την ηλικία των 60 ετών, ο μεταβολισμός μειώνεται κατά 1% ετησίως.
Αλλά γιατί είναι δύσκολο να χάσεις σωματικό βάρος μετά την ηλικία των 40;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να αγωνιστεί για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος στη μέση ζωή, όπως:
- Μειωμένη μυϊκή μάζα, κυρίως λόγω της καθιστικής ζωής και της ολοκλήρωσης λιγότερων καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων
- Υψηλή κατανάλωση θερμίδων, λόγω της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα
- Χαμηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών όπως ωμέγα-3 και προβιοτικών
- Αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία συχνά παρεμβαίνει στην όρεξή και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους
- Χρόνιο άγχος και κατάθλιψη, η οποία αυξάνει την κορτιζόλη και άλλες «ορμόνες του στρες» που μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους και λιγούρων
- Η στέρηση ύπνου, η οποία παρεμβαίνει στις φυσιολογικές μεταβολικές λειτουργίες και σχετίζεται με παχυσαρκία, υπέρταση και άλλες μεταβολικές διαταραχές
- Χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως αντικαταθλιπτικών μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους
Πως μπορείτε να χάσετε σωματικό βάρος μετά τα 40 έτη
Να καταναλώνεται μια ισορροπημένη διατροφή
Οι διατροφικές σας επιλογές παίζουν σημαντικό ρόλο αλλά και οι καθημερινές θερμίδες που καταναλώνετε κατά μέσο όρο.
Διάφοροι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μακροχρόνιας απώλειας βάρους.
Για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους και να ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους στα 40 σας,
δώστε προτεραιότητα στην επιλογή τροφίμων χαμηλών θερμίδων και πυκνών θρεπτικών συστατικών.
Πώς μπορείτε να χάσετε σωματικό βάρος μετά την ηλικία των 40
Μερικές χρήσιμες συμβουλές περιλαμβάνουν:
Αφαιρέστε όσο το δυνατόν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας όπως:
- πατατάκια
- τηγανητά τρόφιμα
- επεξεργασμένα κρέατα
- κατεψυγμένα γεύματα
- ζαχαρούχα ποτά
- αναψυκτικά διαίτης
- σακχαρούχα δημητριακά
- έτοιμα μπισκότα και κράκερς.
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι ο περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας,
καθώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουν οι άνθρωποι.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, σαλάτες, φασόλια, σούπες με ζωμό και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αυτά τα τρόφιμα σε κάνουν να νιώθεις πιο χορτάτος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες.
Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, όπως ψάρι, γιαούρτι ή όσπρια, η οποία βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας.
Για μερικούς ανθρώπους, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που περιλαμβάνουν περισσότερες πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές για απώλεια βάρους.
Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων.
Προετοιμασία γεύματος για να αναλάβετε τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων σας
Προσπαθήστε να αφιερώσετε μερικές ώρες κάθε εβδομάδα για τα σωστά ψώνια και την προετοιμασία γεύματος.
Αυτό θα σας εμποδίσει να τρώτε συχνά έξω και να περιορίσετε τις αποφάσεις της τελευταίας στιγμής που μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Ο σωστός προγραμματισμός για αρκετά άτομα είναι χρήσιμος καθώς ετοιμάζουν τα γεύματα τους τα σαββατοκύριακα που έχουν περισσότερο χρόνο.
Άσκηση με συνέπεια
Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, την κινητικότητα και τη συνολική λειτουργικότητα, συνεχίστε να ενσωματώνετε την κίνηση και διαφορετικούς τύπους ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να δυσκολευτείτε να κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης (αν και αυτά έχουν πολλά μεταβολικά οφέλη), αλλά μπορείτα να κάνετε:
- γρήγορο περπάτημα
- τρέξιμο
- χρήση ελλειπτικών
- προπόνηση με βάρη
- το κολύμπι
- η ποδηλασία εξακολουθούν να είναι εξαιρετικές επιλογές.
Μπορείτε να έχετε ως στόχο ένα μείγμα αερόβιας και ασκήσεων αντίστασης κάθε μέρα.
Αυτός ο συνδυασμός είναι ευεργετικός για την ανάπτυξη των μυών, την υγεία της καρδιάς, το μεταβολισμό, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η προπόνηση δύναμης/αντίστασης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολικού ρυθμού, καθώς ο μυς απαιτεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να διατηρηθεί.
Εκτός από την άσκηση, προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο που είστε καθιστικοί κάθε μέρα, όπως βλέποντας τηλεόραση, κάθεστε ενώ χρησιμοποιείτε υπολογιστή.
Δημιουργήστε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας περπατώντας, ανεβαίνοντας τις σκάλες, κάνοντας δουλειές του σπιτιού.
Κοιμηθείτε αρκετά και διαχειριστείτε το άγχος
Η στέρηση ύπνου αναμειγνύεται με πολλές σημαντικές ορμόνες και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους επειδή αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μπορεί να προκαλέσει αυξημένη όρεξη και περισσότερο λίπος να αποθηκευτεί στην κοιλιά σας (υποδόριο λίπος).
Πώς μπορείτε να χάσετε σωματικό βάρος μετά την ηλικία των 40
Μελέτες υποστηρίζουν ότι η κούραση τείνει να επιδεινώνει την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα και επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ρυθμίζει την ινσουλίνη και τη γλυκόζη.
Μερικά χρήσιμα τιπς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αντιμετώπιση του στρες περιλαμβάνουν:
Στόχος είναι να κοιμάστε μεταξύ 7 – 9 ωρών τη νύχτα, αυτό είναι που απαιτούν οι περισσότεροι ενήλικες για να παραμείνουν μεταβολικά υγιείς.
Καθιερώστε καλές συνήθειες ύπνου, όπως η δημιουργία μιας ρουτίνας «χαλάρωσε» την ώρα του ύπνου που σε κάνει να νιώθεις ήρεμος.
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Αυτό ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας (γνωστό και ως το εσωτερικό σας ρολόι), ο οποίος παίζει ρόλο στο μεταβολισμό σας.
Μερικά χρήσιμοι τρόποι για διαχείριση του άγχους και βελτίωση του ύπνου περιλαμβάνουν:
- ασκήσεις αναπνοής
- προσευχή
- ανάγνωση βιβλίων
- περπάτημα
- περάσετε χρόνο στη φύση
- περιορισμός της ποσότητας καφεΐνης και αλκοολούχων ποτών.
Η συχνή έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού και να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης Δ.
Οι ανοσορυθμιστικές επιδράσεις του ηλιακού φωτός
Αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Δ τείνουν να χάνουν βάρος πιο εύκολα από εκείνα που είναι ελλιπείς.
Διαβάστε επίσης: Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για ΔΕΠΥ
Δείτε επίσης: The BEST Steps to Losing Stubborn Weight After 40
Leave a comment
