Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται ‘’απαραίτητα’’ λιπαρά οξέα επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνο του.

Ως εκ τούτου, πρέπει να βασιζόμαστε στις τροφές με ωμέγα-3 στη διατροφή μας για να μπορέσει να αξιοποιήσει το σώμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, από τη στιγμή της σύλληψης και καθ’ όλη τη ζωή.

Στην πραγματικότητα υπάρχουν 3 διαφορετικοί τύποι ωμέγα-3 Λιπαρών Οξέων:

άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)
εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)

Οι προτιμώμενες πηγές είναι το DHA και το EPA, δυο είδη που βρίσκονται σε πηγές θαλασσινών, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.

Το ALA, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται σε ορισμένες φυτικές τροφές,

συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ξηρών καρπών και σπόρων, καθώς και σε κρεατικά είδη όπως το βιολογικό βόειο κρέας.

Ποιες τροφές έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3;

Οι καλύτερες πηγές είναι τα άγρια, λιπαρά ψάρια.

Είναι ένας λόγος για τον οποίο οι επαγγελματίες υγείας συμπεριλαμβανομένης της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας,

συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, καθώς πολλά είδη θαλασσινών είναι υψηλά σε περιεκτικότητα DHA και EPA.

Το λινέλαιο είναι μια άλλη πηγή ωμέγα 3, πολύ υψηλά σε ALA, αλλά το ALA δεν απορροφάτε τόσο καλά όσο το DHA και το EPA, επομένως δεν είναι η ιδανική πηγή.

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει το ALA σε χρησιμοποιήσιμο DHA και EPA σε κάποιο βαθμό,

αλλά αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η λήψη DHA και EPA απευθείας από τα τρόφιμα.

Επομένως, τα θαλασσινά προτιμώνται καλύτερα από το λινέλαιο και άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πιο κάτω ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά.

Λινέλαιο: 7.260 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (ωστόσο, σημειώστε ότι το λινέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ALA, όχι σε DHA/EPA)

Σκουμπρί Ατλαντικού: 6.982 χιλιοστόγραμμα σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (174% DV)

Ψαρέλαιο σολομού: 4.767 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (119% DV)

Μουρουνέλαιο: 2,664 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (66% DV)

Καρύδια: 2.664 χιλιοστόγραμμα σε 1/4 φλιτζάνι (66% DV)

Σπόροι Chia: 2.457 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (61% DV)

Ρέγγα: 1.885 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (47% DV)

Σολομός Αλάσκας: 1.716 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (42% DV)

Λιναρόσποροι (αλεσμένοι): 1.597 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (39% DV)

Τόνος Albacore: 1.414 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (35% DV)

Λευκό ψάρι: 1.363 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (34% DV)

Σαρδέλες: 1.363 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουτί/3,75 ουγγιές (34% DV)

Σπόροι κάνναβης: 1.000 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (25% DV)

Γαύροι: 951 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουτί/2 ουγγιές (23% DV)

Natto: 428 χιλιοστόγραμμα σε 1/4 φλιτζάνι (10% DV)

Κρόκος αυγού: 240 χιλιοστόγραμμα σε 1/2 φλιτζάνι (6% DV)

Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα 3 Λιπαρών Οξέων για την υγεία;

Ιστορικά, έχουμε δει ότι οι πληθυσμοί που καταναλώνουν τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά, όπως οι άνθρωποι στην Οκινάουα της Ιαπωνίας,

ζουν περισσότερο και πιο υγιείς από τους ανθρώπους που καταναλώνουν σε μικρότερη ποσότητα από αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Η τυπική διατροφή της Οκινάουα αποτελείται από πολλά ψάρια, θαλασσινά, λαχανικά και άλλα φρέσκα προϊόντα.

Πιστεύεται ότι έχει περίπου οκτώ φορές την ποσότητα ωμέγα-3 από ό,τι θα βρείτε στην τυπική αμερικανική δίαιτα.

Αυτός είναι πιθανώς ένας λόγος για τον οποίο αυτός ο πληθυσμός θεωρείται ένας από τους πιο υγιείς στην ανθρώπινη ιστορία,

με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονωδών ασθενειών και γνωστικής εξασθένησης.

Άλλοι πληθυσμοί που καταναλώνουν άφθονα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν εκείνους που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου,

συμπεριλαμβανομένων των Ισπανικών, Ιταλικών, Ελληνικών, Κυπριακών, Τουρκικών και Γαλλικών πληθυσμών.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ακόμη ότι αν και η τυπική μεσογειακή διατροφή είναι υψηλή σε συνολικό λίπος και ορισμένους καρδιαγγειακούς κινδύνους,

οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές υποφέρουν με πολύ χαμηλότερα περιστατικά καρδιακών παθήσεων κατά μέσο όρο από τους Αμερικανούς, Αλτσχάιμερ/Άνοιας, καρκίνου και διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν:

αντιφλεγμονώδη
αγγειοδιασταλτική
αντιαρρυθμική και αντιυπερτασική δράση
βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα.

Τα οφέλη των ωμέγα-3 επίσης περιλαμβάνουν:

Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων

μείωση της αρτηριακής πίεσης
των λιπιδίων/χοληστερόλης του αίματος
συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες
μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού
συσσώρευσης αιμοπεταλίων
λειτουργίας του ενδοθηλίου, της φλεγμονής και της πιθανότητας καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού)

Καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, που βλάπτει τα κύτταρα και τους ιστούς

Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (πρόληψη του διαβήτη)