Το κινόα (Chenopodium quinoa) είναι ένας θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε ποικίλα χρώματα, άσπρο, κόκκινο, μαύρο και μπλε.
Υπάρχουν σχεδόν 120 διαφορετικές ποικιλίες σε όλο τον κόσμο.
Από βοτανολογικής πλευράς, το κινόα θεωρείται σπόρος και όχι δημητριακό.
Οι μικροσκοπικοί σπόροι γνωστοί ως κινόα είναι οι σπόροι του φυτού Chenopodium quinoa.
Το Chenopodium quinoa είναι ένα πλατύφυλλο φυτό που παράγει σπόρους αντί για φρούτα,
- σε αντίθεση με άλλα δημητριακά όπως το σιτάρι και κριθάρι που αναπτύσσονται σε βλαστούς και παράγουν βρώσιμους σπόρους.
Το κινόα λόγω αυτής της διαδικασίας χαρακτηρίζεται σαν ψευτοδημητριακό, γιατί μοιάζει με δημητριακό και χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο που θα ήταν ένας κόκκος δημητριακών όπως το κριθάρι.
Ιστορική αναδρομή
Οι πρώτοι που καλλιέργησαν την κινόα ήταν οι Ίνκας περίπου το 3000 π.Χ.
Οι λαοί της Λατινικής Αμερικής την αποκαλούν ‘’σπόρος της γης’’, ήταν μέχρι πρόσφατα άγνωστος στην Δυτική κουζίνα, μέχρι που βρέθηκε στο προσκήνιο με την ανάπτυξη των βιολογικών προϊόντων.
Η κινόα είχε μεγάλη διατροφική σημασία για τους προκολομβιανούς πολιτισμούς των Άνδεων.
Ήταν η δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα και το καλαμπόκι.
Κατά την ισπανική κατάκτηση της Νότιας Αμερικής, οι άποικοι το περιφρόνησαν ως «τρόφιμο για τους Ινδιάνους», και σταμάτησαν την καλλιέργειά της.
Οι χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή κινόας είναι η Βολιβία, το Περού και ο Ισημερινός.
Διατροφική αξία κινόα
Η κινόα είναι μία πλήρες τροφή, μιας και αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά.
Μία πολύ σημαντική λεπτομέρεια είναι πως η πρωτεΐνη που μας προσφέρει είναι πλήρης.
Προσφέρει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6, Β9, μεταλλικά ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο, ωμέγα 3 λιπαρά, φυτικές ίνες.
Οφέλη για την υγεία
Βοηθά στην απώλεια βάρους
Το κινόα περιέχει ψηλή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμό.
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι απαραίτητες σε μια διατροφή για απώλεια βάρους.
Έρευνες υποστηρίζουν ότι υπάρχει σύνδεση της τακτικής κατανάλωσης κινόα με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Λόγω την δράση των ορμονών που παίζουν ρόλο στην όρεξη, όπως η γκρελίνη, το πεπτίδιο ΥΥ και η ινσουλίνη.
Δεν περιέχει γλουτένη
Αν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή έχετε ευαισθησία στη γλουτένη, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη με άλλα εναλλακτικά δημητριακά όπως είναι το κινόα.
Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου
Το κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, που είναι ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση επιβλαβών ελευθέρων ριζών για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Επίσης περιέχει άλλες ενώσεις που έχουν ερευνηθεί καλά για την καταπολέμηση του καρκίνου.
Περιέχει σαπωνίνες που είναι φυτοχημικές ουσίες που βρίσκονται σε μίσχους, φύλλα, λουλούδια, ρίζες και καρπούς φυτών.
Οι σαπωνίνες δρουν και σαν αντιθρεπτικά συστατικά (antinutrients) οι οποίες είναι φυσικές ή συνθετικές ενώσεις που βρίσκονται κυρίως σε δημητριακά.
Απορροφώνται ελάχιστα στον πεπτικό σωλήνα και ενδέχεται να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
Σύμφωνα με έρευνες οι σαπωνίνες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα κατά του καρκίνου σε in vitro μελέτες.
Οι σαπωνίνες μπορούν να είναι αποτελεσματικές κατά του σχηματισμού κυττάρων γλοιοβλαστώματος στον εγκέφαλο.
Το κινόα περιέχει επίσης ακόμα ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται lunasin.
Παρόλο που αποτελεί αντικείμενο ελέγχου από το 1996, το lunasin είναι ένα πεπτίδιο με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Αυτό συμπεριλαμβάνει την ικανότητά του να συνδέεται και να διαλύει τα καρκινικά κύτταρα.
Το Lunasin είναι ιδιαίτερα ξεχωριστό γιατί τόσο στις εργαστηριακές όσο και στις δοκιμές σε ζώα, σκοτώνει μόνο καρκινικά κύτταρα αφήνοντας ανέπαφα τα υγιή κύτταρα.
Τέλος, το κινόα περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως κουερσετίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή της εξάπλωσης ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων.
Η κουερσετίνη καταπολεμά τις βλάβες των ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με μεγάλο αριθμό ασθενειών.
Είναι επίσης ένας από τους λόγους που το κινόα θεωρείται αντιφλεγμονώδες τροφή.
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Τα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο κινόα το καθιστούν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη όπως το ελαϊκό οξύ και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που βρίσκεται στα φυτά.
Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ALA μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαϊκό οξύ έχουν επίσης συσχετιστεί με καρδιακά οφέλη.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης για την πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.
Το κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και μαγνησίου, και τα δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Το κάλιο μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης για να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή και ισχυρή.
Εν τω μεταξύ, μια υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε μελέτες παρατήρησης.
Περιέχει αντιοξειδωτικά
Ένας συγκεκριμένος τύπος αντιοξειδωτικού που ονομάζεται φλαβονοειδή βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κινόα.
Αυτή η ομάδα αντιοξειδωτικών συγκέντρωσε ενδιαφέρον στα μέσα της δεκαετίας του 1990 για τα οφέλη που βοηθούν σε διάφορες ασθένειες.
Μια συγκεκριμένη κατηγορία φλαβονοειδών, οι πολυφαινόλες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, οστεοπόρωσης και διαβήτη.
Το κινόα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα αντιοξειδωτικά, όπως:
- η κουερσετίνη
- β-καροτένιο
- καφεφερόλη
- βανιλικό οξύ
- φουρουλικό οξύ, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν από τις χρόνιες ασθένειες.
Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου
Μελέτες αναφέρουν ότι το κινόα περιέχει φυτικές ίνες και πρεβιοτικά που λειτουργούν ως «καύσιμο» για τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο.
Τα πρεβιοτικά μπορούν να χρησιμεύσουν για τη βελτίωση της γαστρεντερικής υγείας εξισορροπώντας τα επίπεδα καλών βακτηρίων του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στο κινόα μπορούν να βοηθήσουν τα ωφέλιμα βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο να παράγουν βουτυρικό οξύ.
Το βουτυρικό οξύ είναι ένα είδος λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας γνωστό για τα οφέλη που ενισχύουν το έντερο.
Το βουτυρικό οξύ δεν καταστέλλει μόνο τη φλεγμονή, αλλά βοηθά στον έλεγχο των ανοσοκυττάρων που χρησιμεύουν ως πηγή της φλεγμονής.
Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγγάνιο μπορεί να είναι ένα κλειδί για τη διατήρηση υγιούς σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη.
Το κινόα προσφέρει μια πλούσια δόση φυτικών ινών σε κάθε μερίδα, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ.
Βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου
Το κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της πεπτικής υγείας και της κινητικότητας του εντέρου.
Εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί επίσης να είναι θεραπευτική για πολλές άλλες πεπτικές διαταραχές.
Μια έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο Journal of Nutrition Reviews υποστήριξε ότι οι φυτικές ίνες στο κινόα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία:
- αιμορροΐδες
- γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση (GERD)
- την εκκολποματίτιδα
- τα έλκη στομάχου
Πώς μαγειρεύεται η κινόα;
Αν κανείς θέλει να τη μαγειρέψει, θα πρέπει πρώτα να την βρέξει με καυτό νερό για πέντε λεπτά και μετά να την ξεπλύνει καλά κάτω από τρεχούμενο νερό.
Είναι σημαντικό όμως να ξεπλύνετε την κινόα πολύ καλά πριν την βράσετε με δροσερό νερό τρίβοντας τους σπόρους πολύ καλά έτσι ώστε να διασφαλίσετε ότι έχει φύγει η πικρή γεύση της φλούδας.
Ενδεικτικός χρόνος ψησίματος είναι τα 20-25 λεπτά.
Βράζεται σε διπλάσια ποσότητα νερού σε σχέση με την ποσότητα της κινόας που έχετε επιλέξει, σε χαμηλή φωτιά, για περίπου 15 λεπτά.
- Η κόκκινη κινόα διατηρεί τη σύστασή της και μετά το ψήσιμο περισσότερο από την άσπρη κινόα.
- Η μαύρη κινόα έχει μια πιο γλυκια γεύση σε σχέση με την άσπρη κινόα ενώ διατηρεί το εντυπωσιακό σκούρο της χρώμα και μετά το ψήσιμο.
Χάρη στη λεπτή της γεύση μπορεί να συνδυαστεί με αμέτρητα συστατικά σε κύρια πιάτα, σούπες, στιφάδο και σαλάτες.
Μπορεί να υποκαταστήσει οποιοδήποτε δημητριακό ή ρύζι στις ανάλογες συνταγές για παράδειγμα να το χρησιμοποιήσετε για γέμιση σε ντολμάδες, ή να το φάτε αντί για ψωμί.
Διαβάστε επίσης: Φαγόπυρο το εδώδιμο ή Μαυροσίταρο και τα οφέλη του για την Υγεία
Δείτε επίσης: Quinoa and Its 8 Amazing Benefits for Health
Leave a comment
