Αλλαγή διατροφής για μακροζωία
Οι υγιεινές επιλογές διατροφής μπορούν να προσθέσουν 8 – 13 χρόνια!
Οι διατροφικοί παράγοντες κινδύνου εκτιμάται ότι προκαλούν 11 εκατομμύρια θανάτους ετησίως.
Μπορεί μια υγιεινή διατροφή να παρατείνει τη διάρκεια της ζωής σας;
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ναι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας.
Γνωρίζουμε εδώ και χρόνια ότι οι δίαιτες που περιέχουν άφθονα υγιή λίπη όπως από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, βιταμίνες,
μέταλλα και αντιοξειδωτικά από τροφές όπως λαχανικά, φρούτα και βότανα είναι φυσικά βοηθητικά στη ζωή.
Αυτός είναι ο ίδιος τύπος διατροφής που τρώνε οι άνθρωποι που ζουν στις ‘’Μπλε Ζώνες’’ και αυτοί είναι οι πληθυσμοί που είναι πιο πιθανό να ζήσουν μέχρι και 100+ χρόνια.
Ευρήματα μελέτης: Αλλαγή διατροφής για παράταση ζωής
Πόσα χρόνια προσθέτει η υγιεινή διατροφή στη ζωή σας;
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS Medicine που διεξήχθη από ερευνητές στη Νορβηγία επικεντρώθηκε στην αλλαγή της διατροφής για την παράταση της διάρκειας ζωής.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, παρόμοια με μια ‘’μεσογειακή δίαιτα’’ ή με αυτές που καταναλώνονται στις Μπλε Ζώνες,
θα μπορούσε να παρατείνει τη ζωή σας κατά 8 -13 χρόνια, ανάλογα με την ηλικία σας.
Οι Μπλε ζώνες αποτελούν ένα σύνολο επίγειων παραδείσων με κοινό παρονομαστή τη μακροζωία, την ευεξία και την ευτυχία των κατοίκων.
Τα ευρήματα βασίστηκαν σε ένα μοντέλο που δημιούργησαν οι ερευνητές χρησιμοποιώντας δεδομένα από τη μελέτη Global Burden of Disease,
η οποία περιελάμβανε χιλιάδες συμμετέχοντες από 204 χώρες.
Το μοντέλο της μελέτης χρησιμοποιήθηκε για την εκτίμηση του τι θα συνέβαινε στο σώμα και τη διάρκεια ζωής κάποιου,
αν αυτό το άτομο άλλαζε από μια εξαιρετικά επεξεργασμένη ‘’τυποποιημένη δυτική δίαιτα’’ σε μια πιο υγιεινή διατροφή που έδινε έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα.
Οι τύποι διατροφικών αλλαγών που βρέθηκαν να έχουν τον υψηλότερο αντίκτυπο στη μακροζωία περιλάμβαναν τη μείωση της:
- κατανάλωσης κόκκινου κρέατος
- επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφών και αντ’ αυτού περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Ακολουθούν ορισμένα βασικά ευρήματα σχετικά με τις δίαιτες που παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των ανθρώπων, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης:
Όσο νωρίτερα υιοθετήσει κάποιος μια υγιεινή διατροφή, τόσο το καλύτερο.
Για παράδειγμα, αν μια γυναίκα ξεκινούσε να καταναλώνει μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ‘’βέλτιστη’’ διατροφή γύρω στην ηλικία των 20 ετών,
θα μπορούσε ενδεχομένως να προσθέσει περίπου 10 χρόνια στη ζωή της.
Οι άντρες φαινόταν να επωφελούνται ακόμη περισσότερο από την κατανάλωση πρόχειρων φαγητών και την καλύτερη κατανάλωση.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι αν ένας άνδρας άρχιζε να τρώει ισορροπημένα όταν ήταν 20 ετών, θα μπορούσε να προσθέσει περίπου 13 χρόνια στη διάρκεια της ζωής του.
Αν οι νεαροί ενήλικες έτρωγαν καλύτερα, αλλά όχι όσο καλύτερα μπορούσαν, θα μπορούσαν να ζήσουν περίπου 6 – 7 χρόνια περισσότερο.
Αν και είναι ιδανικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη και μη επεξεργασμένη διατροφή καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε.
Τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι ακόμα κι αν οι ηλικιωμένοι δεν άρχιζαν να καταναλώνουν μια μεσογειακή διατροφή μέχρι την ηλικία των 60 ετών,
θα μπορούσαν να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τους κατά 8 – 9 χρόνια.
Ακόμη και οι 80χρονοι που άρχισαν να τρώνε λιγότερο κρέας και περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά τρόφιμα θα μπορούσαν να επωφεληθούν για τουλάχιστον 3 επιπλέον χρόνια στη ζωή τους.
Αλλαγή διατροφής για μακροζωία
Τι υποδεικνύουν οι έρευνες
Όχι μόνο μια πιο υγιεινή διατροφή μπορεί να προάγει τη μακροζωία, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας,
περιορίζοντας τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, καρκίνο, διαβήτη και άνοια.
Αν καταναλώνετε επί του παρόντος μια τυπική αμερικανική ή δυτική δίαιτα, το πιθανότερο είναι ότι δεν τρώτε βέλτιστα και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να κάνετε κάποιες αλλαγές.
Παράδειγμα: Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων ανέφεραν ότι μόνο το 10% περίπου των Αμερικανών ενηλίκων καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (2-3 μερίδες από το καθένα).
Αν και τα όσπρια συνιστώνται ιδιαίτερα λόγω των πλεονεκτημάτων τους για την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους,
πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε κανένα είδος φασολιών τακτικά.
Ένα άλλο ζήτημα είναι ότι το 95% των Αμερικανών αποτυγχάνει να επιτύχει τον στόχο της κατανάλωσης αρκετών δημητριακών ολικής αλέσεως σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Συνιστάται τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά σας να είναι 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωση κρέατος στα δυτικά έθνη είναι ένα άλλο πρόβλημα.
Οι χώρες με το υψηλότερο βιοτικό επίπεδο τείνουν να έχουν την υψηλότερη κατανάλωση κρέατος, αλλά η κατανάλωση πολλών κρεάτων ειδικά κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως:
- διαβήτης τύπου ΙΙ
- στεφανιαία νόσος
- το εγκεφαλικό και ορισμένοι καρκίνοι, ιδιαίτερα ο καρκίνος του παχέος εντέρου
Τι πρέπει να καταναλώνω για να παρατείνω τη ζωή μου;
Αν θέλετε να προσθέσετε από 8 – 12 χρόνια στη ζωή σας, ακολουθήστε μια διατροφή κυρίως μεσογειακής έμπνευσης.
Όσο πιο γρήγορα το κάνετε αυτό, τόσο καλύτερα θα είναι για την υγεία σας, ακόμη και σε μεγαλύτερη ηλικία.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να τρώτε για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής σας:
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο καλής ποιότητας ως κύριο μαγειρικό λάδι, εκτός από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, ξηρών καρπών και σπόρων.
Περιορίστε τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια, τα περισσότερα βούτυρα και τη μαργαρίνη.
Αποφύγετε τροφές με υδρογονωμένα και trans-λιπαρά.
Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως φρέσκα λαχανικά, φυλλώδη χόρτα, πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, μούρα, βότανα και μπαχαρικά.
Καταναλώστε άφθονες φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, 100% δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων, ιδιαίτερα αλλαντικών.
Προσθέστε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στα γεύματά σας όπως:
- όσπρια
- μπιζέλια
- ρεβίθια και φακές
- δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, βρόμη και φαγόπυρο
- ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους και φιστίκια αιγίνης
Παραλείψτε τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως δημητριακά με ζάχαρη, ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα και αναψυκτικά.
Μπορείτε να καταναλώστε περισσότερα φρούτα, μέλι, μαύρη σοκολάτα.
Καταναλώνετε γαλακτοκομικά με μέτρο, ειδικά αν σας προκαλούν πεπτικά προβλήματα.
Επιλέξτε γιαούρτια χωρίς ζάχαρη και κεφίρ, καθώς και παλαιωμένα τυριά σε μικρές ποσότητες, για περισσότερα οφέλη.
Διαβάστε επίσης: Μόνο 1 στους 10 ενήλικες πληροί την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
Δείτε επίσης: Life-Extension Lifestyle, Practical Treatments, and Nutrition
