Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φυτά και αναπτύσσονται για να προστατεύουν το φυτό από επιβλαβές περιβάλλον.
Τα φυτά εκτίθενται σε υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία, αρπακτικά, παράσιτα, τοξίνες και ρύπανση, με αποτέλεσμα τη δημιουργία επικίνδυνων ελεύθερων ριζών στα κύτταρά τους.
Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορούν στη συνέχεια να δεσμεύσουν και να καταστρέψουν τις πρωτεΐνες, τις κυτταρικές μεμβράνες και το DNA του φυτού.
Ευτυχώς, τα φυτοθρεπτικά συστατικά αναπτύσσονται ταυτόχρονα για να προστατεύσουν το φυτό από τέτοιες βλάβες καθώς και να παρέχουν το χρώμα, τη γεύση και τη μυρωδιά του.
Τι κάνουν τα φυτοθρεπτικά συστατικά στον οργανισμό;
Μας προστατεύουν σχεδόν με τον ίδιο τρόπο που κάνουν τα φυτά.
Δεδομένου ότι είμαστε εκτεθειμένοι στην ακτινοβολία και σε διάφορα περιβαλλοντικά στοιχεία όπως το υπεριώδες φως,
χρειαζόμαστε φυτοθρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες.
Πώς τα παίρνουμε;
Με τον όρο ‘’καταναλώνοντας το ουράνιο τόξο’’, σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε πολλά διαφορετικά λαχανικά, φρούτα, βότανα και άλλες αντιοξειδωτικές τροφές στη διατροφή μας.
Τι είναι τα φυτοθρεπτικά συστατικά;
Η λέξη ‘’φυτο’’ είναι ελληνικής προέλευσης.
Χρησιμοποιείται επειδή τα φυτοθρεπτικά συστατικά λαμβάνονται μόνο από φυτά, τα οποία καλλιεργούνται και χρησιμοποιούνται για την πρόληψη και τη θεραπεία διαφόρων ανθρώπινων ασθενειών εδώ και αιώνες.
Οι όροι φυτοθρεπτικά και φυτοχημικά χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.
Πολλά είναι επίσης αντιοξειδωτικά, οπότε θα τα ακούσετε και με αυτό το όνομα.
Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία ορίζει τα φυτοθρεπτικά συστατικά (ή φυτοχημικά) ως:
Φυτικές ενώσεις όπως τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο, η ρεσβερατρόλη και οι φυτοστερόλες που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικές ιδιότητες για την υγεία.
Βρίσκονται σε φυτά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, ή σε πράγματα που παρασκευάζονται από φυτά, όπως το τόφου ή το τσάι.
Τα φυτοχημικά προσλαμβάνονται καλύτερα καταναλώνοντας τα τρόφιμα που τα περιέχουν αντί να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής.
Γιατί χρειαζόμαστε φυτοθρεπτικά συστατικά;
Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και τη φυσιολογική κυτταρική δραστηριότητα, ενώ παράλληλα προστατεύουν από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.
Για παράδειγμα, μπορούν να κάνουν τα κύτταρα λιγότερο επιρρεπή στο να γίνουν καρκινικά και να σταματήσουν τη βλάβη στον εγκέφαλο, την καρδιά και άλλα κύρια όργανα.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι στην πραγματικότητα η βάση για περισσότερο από το 40% των φαρμάκων σήμερα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία πνευμονικών και καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Βρίσκονται επίσης σε βότανα και μπαχαρικά, καθώς και σε φαρμακευτικά φυτά που έχουν παίξει σημαντικό ρόλο στην αρχαία ιστορία στην προώθηση της ευημερίας.
Οφέλη για την υγεία
Ποια είναι τα οφέλη των φυτοχημικών;
Εδώ είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη δίαιτα που προάγει τη μακροζωία.
Μειωμένη αρτηριακή πίεση και αυξημένη διαστολή αγγείων
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine, μια διατροφή πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά, μαζί με γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και μειωμένα κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση.
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια τέτοια δίαιτα προσφέρει μια πρόσθετη διατροφική προσέγγιση για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο, που βρίσκονται στις ντομάτες, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Το ίδιο ισχύει και για τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο σκούρο κακάο, που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της καρδιακής βλάβης που προκαλείται από τη γήρανση και τις περιβαλλοντικές τοξίνες.
Υπάρχουν ακόμη και φαινολικές ενώσεις σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το άγριο ρύζι και το φαγόπυρο, που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου ΙΙ.
Βελτιωμένη όραση και υγεία του δέρματος
Τα οφέλη για την υγεία των βατόμουρων, των φραουλών και του κόκκινου κρασιού περιλαμβάνουν:
την παροχή της φυτοχημικής ομάδας που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες πιστεύεται ότι βοηθούν στη βελτίωση της όρασης και προστατεύουν την υγεία των ματιών.
Το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας αναφέρει ότι η οπτική οξύτητα μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά μέσω της κατανάλωσης ορισμένων τροφών με σκούρες χρωστικές.
Η βελτίωση της νυχτερινής όρασης και της συνολικής όρασής τους είναι ιδιαίτερα καλά τεκμηριωμένη.
Η μαύρη σταφίδα, για παράδειγμα, έχει οδηγήσει σε σημαντικά βελτιωμένη προσαρμογή νυχτερινής όρασης σε ανθρώπους και παρόμοια οφέλη αποκομίστηκαν μετά την κατανάλωση μύρτιλλων.
Επειδή τα οφέλη του λάχανου περιλαμβάνουν καροτενοειδή, το λάχανο μπορεί να παράγει μια υγιή, ρόδινη λάμψη στο δέρμα.
Το κατσαρό λάχανο και τα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη φυσική θεραπεία του γλαυκώματος λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως τοκοφερόλες, βιοφλαβονοειδή, λυκοπένιο και λουτεΐνη, πιστεύεται ότι προστατεύει από τις βλάβες από τον ήλιο και δυνητικά βοηθά στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του δέρματος.
Μειωμένη φλεγμονή και ενισχυμένη ανοσολογική υποστήριξη
Οι προανθοκυανιδίνες και οι φλαβαν-3-όλες είναι φυτοχημικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλεί ασθένειες.
Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρασί, τα εκχυλίσματα χυμού σταφυλιού, τα κράνμπερι και το κακάο.
Πιο γνωστές ως ρεσβερατρόλη, μελέτες υποστηρίζουν ότι αυτές οι τροφές παίζουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου και βοηθούν στην καταπολέμηση του διαβήτη,
του Αλτσχάιμερ, της νόσου του Πάρκινσον, του εγκεφαλικού και άλλων.
Ένας τρόπος που το κάνουν αυτό μειώνοντας τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις.
Πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως αυτά που περιέχουν καροτενοειδή, λυκοπένιο και βιοφλαβονοειδή έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τον καρκίνο, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού.
Για παράδειγμα, το μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και βελτιωμένα ποσοστά επιβίωσης.
Μπορεί επίσης να μειώσει το μεταστατικό δυναμικό του καρκίνου του πνεύμονα και μπορεί να προκαλέσει το αποτοξινωτικό ενζυμικό σύστημα του ήπατος.
Ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά διαθέτουν επίσης αντιβακτηριακές ή αντιικές ιδιότητες που βοηθούν στην καταπολέμηση ορισμένων λοιμώξεων και ιών.
Μειωμένη χοληστερόλη LDL
Ονομάζονται σουλφίδια και θειόλες, αυτά τα φυτοχημικά βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, η οποία μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτές οι προστατευτικές ενώσεις μπορούν να βρεθούν σε αρωματικά λαχανικά και βότανα, όπως πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κρεμμύδια, πράσα, σκόρδο και ελιές.
Τα σταυρανθή λαχανικά είναι επίσης ωφέλιμα για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, καθώς είναι υψηλά σε καροτενοειδή, ισοθειοκυανικά, λιγνάνες και φλαβονοειδή.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες, ένας συνδυασμός που μπορεί να προστατεύσει από την παχυσαρκία.
Αποτροπή της κυτταρικής βλάβης
Μία από τις μεγαλύτερες κατηγορίες φυτοχημικών είναι τα τερπένια, τα οποία περιλαμβάνουν καροτενοειδή.
Τα καροτενοειδή εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες μέσω μιας ποικιλίας τροφών όπως:
- οι ντομάτες
- καρότα
- γλυκοπατάτες
- το πράσινο και το λευκό τσάι
- άλλα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα
Αυτές οι τροφές βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και ενισχύουν τις κυτταρικές επικοινωνίες.
Επιπλέον, παίζουν ρόλο στην αποκατάσταση της βλάβης του DNA και στις γονιδιακές εκφράσεις και προστατεύουν το σώμα από τις επιπτώσεις των τοξινών,
των καρκινογόνων ουσιών και ακόμη και της υπερβολικής έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία.
Βοηθά στις εντερικές/πεπτικές λειτουργίες
Σπόροι όπως ο λιναρόσπορος παρέχουν λιγνάνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη χλωρίδα του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του συνδρόμου του διαρρέοντος εντέρου και της αυτοάνοσης νόσου.
Τύποι Φυτοχημικών
Ποια είναι τα παραδείγματα φυτοχημικών;
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, οι τύποι φυτοθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν:
- Φλαβονοειδή
- Τερπένια
- Καροτενοειδή (βήτα-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη)
- Ανθοκυανίνες
- Φλαβόνες και ισοφλαβόνες
- Κατεχίνες
- Ισοθειοκυανικά
- Οργανοθεία και σουλφίδια αλλυλίου
- Πολυφαινόλες
- Λιγνάνες και φυτικές στερόλες
Μελέτες υποστηρίζουν ότι τα φυτά μπορούν να περιέχουν περισσότερα από 100.000 φυτοθρεπτικά συστατικά,
ένας από τους λόγους που συνιστώνται εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Η κατανάλωση μιας ποικίλης δίαιτας μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των φυτοθρεπτικών συστατικών,
επειδή διαφορετικά φυτά και λαχανικά περιέχουν διαφορετικούς τύπους.
Όταν συνδυάζονται, μπορούν να έχουν ένα πιο θετικό, συνεργιστικό αποτέλεσμα.
Υπάρχουν τρεις ευρείες κατηγορίες φυτοθρεπτικών συστατικών:
Φυτοχημικά: Οι γιατροί στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια δηλώνουν ότι ‘’τα φυτοχημικά είναι μια μεγάλη ομάδα ενώσεων φυτικής προέλευσης,
που υποτίθεται ότι ευθύνονται για μεγάλο μέρος της προστασίας από ασθένειες που παρέχεται από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, δημητριακά και φυτικά ποτά όπως το τσάι και το κρασί’’.
Φαρμακευτικά φυτά: Αυτά περιλαμβάνουν γνωστά φάρμακα, όπως η πλούσια σε οφέλη αλόη βέρα που βοηθά στην επούλωση των πληγών και το έλαιο άρνικας, το οποίο λειτουργεί ως αντιφλεγμονώδες.
Βότανα και μπαχαρικά: Η διαφορά μεταξύ βοτάνων και μπαχαρικών είναι σημαντική.
Τα βότανα είναι φρέσκα από το φυτό και τα μπαχαρικά έχουν αποξηραθεί από τα φύλλα του φυτού.
Υπάρχουν πολλά βότανα και μπαχαρικά που έχουν θεραπευτικές ιδιότητες όπως:
- τσάι πικραλίδας που δρα ως φυσικό διουρητικό
- μαύρο πιπέρι (piper nigrum) που χρησιμοποιείται ως διεγερτικό για το κεντρικό νευρικό σύστημα
- κάρδαμο (elettaria cardamomum) που περιέχει κατά της παχυσαρκίας ιδιότητες
Τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στο διαιτολόγιο σας
Κατά μέσο όρο, τα φυτικά τρόφιμα έχουν περίπου 64 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα ζωικά τρόφιμα.
Είναι καλύτερο να προμηθεύεστε τα φυτικά τρόφιμα από βιολογικές φάρμες για να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα και να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Για να μεγιστοποιήσετε περαιτέρω τη διατροφή σας, καταναλώστε ωμά φρούτα και λαχανικά.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά;
Μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές για να τρώτε τακτικά περιλαμβάνουν:
- Λάχανό, λαχανικά, σπανάκι, κάρδαμο, πικραλίδα και άλλα φυλλώδη λαχανικά
- Όλα τα είδη κρεμμυδιών
- Σκόρδο
- Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι και άλλα σταυρανθή λαχανικά
- Λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
- Παντζάρια
- Κόκκινες πιπεριές
- Μέντα, βασιλικός, κόλιαντρος, δεντρολίβανο και γαρύφαλλο
- Σπόροι ροδιού
- Μαύρη σοκολάτα
- Βατόμουρα, σμέουρα, κράνμπερι, φραγκοστάφυλα, açaí
- Όλα τα είδη τσαγιού, όπως πράσινο, μαύρο, λευκό και τσάι από βότανα
- Καφές
- Καρότα και γλυκοπατάτες
- Ντομάτα και χυμός ντομάτας
- Ροδάκινα, μάνγκο, πεπόνια, εσπεριδοειδή
- Όσπρια, όπως ξερά φασόλια, μπιζέλια και φακές
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, βρόμη, καστανό σιτάρι, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κινόα, κριθάρι και βιολογικό καλαμπόκι
Άλλα φαρμακευτικά φυτά, τα οποία χρησιμοποιούνται σε μορφή συμπληρώματος στο δέρμα, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
- Αλόη Βέρα
- Άρνικα
- Γαϊδουράγκαθο
- Γαρύφαλλο
- Πικραλίδα
- Γκίνγκο Μπιλόμπα
- Τζίνσενγκ
- Λεβάντα
- Μέντα
- Βαλσαμόχορτο
- Αμαμελίδα
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, βότανα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.
Χρειάζονται για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, για την πρόληψη του καρκίνου και για την προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, νευρολογικές παθήσεις.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν φλαβονοειδή, καροτενοειδή, ινδόλες, ισοφλαβόνες, λιγνάνες και οργανοθεία.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τα μούρα, το τσάι, τον καφέ, τα σταυρανθή λαχανικά, τα φυλλώδη πράσινα, φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τις γλυκοπατάτες, το κόκκινο κρασί και τη μαύρη σοκολάτα.
Διαβάστε επίσης: Μόνο 1 στους 10 ενήλικες πληροί την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
Δείτε επίσης: Why Phytonutrients Infographic
