Διαλειμματική νηστεία
Για χιλιάδες χρόνια ο άνθρωπος κατανάλωνε αυτά που παράγει η φύση το καλοκαίρι και το φθινόπωρο,
και αποθήκευε λίπος το οποίο κατανάλωνε τον χειμώνα όταν έτρωγε λιγότερο επειδή τότε η φύση δεν παράγει.
Αυτά όλα ανατράπηκαν πριν μερικές δεκαετίες, όταν δημιουργήθηκαν σύγχρονα ψυγεία και εξελίχθηκε η τεχνολογία τροφίμων,
έτσι ώστε ο άνθρωπος να μπορεί να έχει τροφή όλο το χρόνο σε ποσότητα και ποικιλία.
Η νηστεία μπορεί να επιτευχθεί με την:
- κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής και ροφημάτων που έχουν θερμίδες
- με την μη κατανάλωση τροφής για χρονικές περιόδους που διαρκούν από 12 ώρες μέχρι 3 βδομάδες.
Η νηστεία δεν αποτελεί νέο φαινόμενο.
Από τα αρχαία χρόνια οι άνθρωποι υποβάλλονται σε νηστεία μέσα στην καθημερινότητα τους.
Έπρεπε καθημερινά να διανύουν μεγάλες αποστάσεις που συχνά έφταναν τα 30 χιλιόμετρα, ώστε να καταφέρουν να βρουν τροφή για να επιβιώσουν,
ενώ μερικές φορές μπορεί να χρειάζονταν ως και κάποιες μέρες για την εύρεση τροφής.
Μια από τις διάφορες θεωρίες για τον λόγο που ο άνθρωπος στάθηκε στα δυο πόδια αναφέρει την μεγαλύτερη αντοχή για μακρινά ταξίδια,
αποτελεσματικότερο κυνήγι και σημαντικά βελτιωμένη ικανότητα να μεταφέρει την τροφή του.
Η νηστεία πέρασε και πάλι στην κουλτούρα των λαών μέσω της θρησκείας.
Χριστιανοί, Εβραίοι και Ινδοί νηστεύουν συγκεκριμένες ημέρες της βδομάδας ή του ημερολογιακού έτους, όπως επιτάσσει η θρησκεία κανενός.
Οι Μουσουλμάνοι νηστεύουν από την αυγή από το σούρουπο κατά τη διάρκεια του μήνα του Ραμαζανιού.
Οι Βουδιστές σε κάποιες περιόδους τρώνε μόνο ένα γεύμα την ημέρα, το μεσημέρι ή το βράδυ και νηστεύουν τις υπόλοιπες ώρες.
Η νηστεία δεν πρέπει να συγχέεται με τον θερμιδικό περιορισμό κατά τον οποίο η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώνεται κατά 20-40%,
με την συχνότητα των γευμάτων να διατηρείται χωρίς περαιτέρω τροποποιήσεις.
Σε περίπτωση κάποιας ασθένειας ή διαταραχής της υγείας η νηστεία συμβάλλει στην πρόσληψη και κατά επέκταση στην αποφυγή βαριάς θεραπευτικής αγωγής.
Άνθρωποι που παραδοσιακά νηστεύουν όταν αντιληφθούν το πρώτο σημάδι μιας γρίπης,
δυσπεψίας, αύξησης σωματικού βάρους ή αρθριτικά προβλήματα καταφεύγουν στην νηστεία για να περιορίσουν ή να βοηθήσουν στην θεραπεία.
Αν ο άνθρωπος μάθει να νηστεύει ενώ είναι υγιής μπορεί να παραμένει υγιής και αν ασθενήσει, η νηστεία βοηθάει τον οργανισμό να αντιδράσει καλύτερα.
Ο ορισμός της νηστείας είναι η αποχή από φαγητό και ποτό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Δυο κατηγορίες Νηστείας
Υπάρχουν δυο κατηγορίες νηστείας, η περιοδική και η διαλλειματική νηστεία.
Η περιοδική νηστεία υπαγορεύει περιορισμό των προσλαμβανόμενων θερμιδών (200 – 800 θερμίδες ημερησίως) ή και πλήρη απουσία τροφής,
όταν αυτή γίνεται για πάνω από 48 ώρες μέχρι μερικές εβδομάδες.
Ο συγκεκριμένος τύπος νηστείας μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα που ανακύπτουν κυρίως με την πάροδο του χρόνου.
Η διαλείπουσα ή διαλλειματική νηστεία είναι ένα μοτίβο όπου μέσα στη ημέρα σιτιζόμαστε κανονικά ενώ άλλες βρισκόμαστε υπό διατροφικό περιορισμό.
Η διαλλειματική νηστεία αποτελεί σήμερα μια από τις δημοφιλέστερες τάσεις για καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση και απόκτηση σωστών διατροφικών συνηθειών,
ενώ ταυτόχρονα τρέφει και το πνεύμα διδάσκοντας πειθαρχία και αυτοσυγκράτηση.
Μέθοδοι Διαλειμματικής νηστείας
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας αλλά θα αναφερθούμε σε 6 μεθόδους.
Μέθοδος 14/10 – Η μέθοδος πραγματοποιείται σε ημερήσιο κύκλο. Για 14 ώρες δεν επιτρέπεται η λήψη τροφής ή ποτού που περιέχει θερμίδες, ενώ επιτρέπεται η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και νερού.
Στις απομένουσες 10 ώρες ακολουθούμε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής με 3 ή και περισσότερα γεύματα.
Μέθοδος 16/8 – Η μέθοδος πραγματοποιείται σε ημερήσιο κύκλο. Για 16 ώρες δεν επιτρέπεται η λήψη τροφής ή ποτού που περιέχει θερμίδες, ενώ επιτρέπεται η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και νερού.
Στις απομένουσες 8 ώρες ακολουθούμε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής με 2 ή και περισσότερα γεύματα.
Μέθοδος 18/6 – Η μέθοδος πραγματοποιείται σε ημερήσιο κύκλο. Για 18 ώρες δεν επιτρέπεται η λήψη τροφής ή ποτού που περιέχει θερμίδες, ενώ επιτρέπεται η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και νερού.
Στις απομένουσες 6 ώρες ακολουθούμε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής με 3 ή και περισσότερα γεύματα.
Μέθοδος 20/4 – Η μέθοδος πραγματοποιείται σε ημερήσιο κύκλο. Για 20 ώρες δεν επιτρέπεται η λήψη τροφής ή ποτού που περιέχει θερμίδες, ενώ επιτρέπεται η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και νερού.
Στις απομένουσες 4 ώρες ακολουθούμε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής με 2 γεύματα τουλάχιστον.
Μέθοδος 5/2 – Η μέθοδος πραγματοποιείται σε εβδομαδιαίο κύκλο, 5 ημέρες ακολουθούμε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής ενώ 2 ημέρες περιορίζουμε την κατανάλωση τροφής και ποτών σε 500 -600 θερμίδες καθημερινά.
Οι ημέρες νηστείας μπορούν να είναι οποιεσδήποτε ημέρες της εβδομάδας, είτε συνεχόμενες είτε σποραδικές και επιτρέπεται η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και νερού.
24ωρη νηστεία – Η μέθοδος πραγματοποιείται σε εβδομαδιαίο κύκλο.
1,2 ή και περισσότερες ημέρες της εβδομάδας η κατανάλωση τροφής και ποτών περιορίζεται σε ένα μόνο γεύμα την ημέρα.
Οπότε νηστεύουμε από το τελευταίο γεύμα της ημέρας, για παράδειγμα το πρωινό, μέχρι το πρωινό της επόμενης ημέρας.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία
Απώλεια σωματικού βάρους
Ο βασικότερος λόγος που οι άνθρωποι σήμερα στρέφονται σε κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα ή τρόπο διατροφής είναι για να χάσουν βάρος.
Έρευνες υποστηρίζουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία μείωσε το σωματικό βάρος μέχρι και 7% και μείωσε το σωματικό λίπος μέχρι και 12 κιλά.
Μια άλλη μελέτη, αυτή από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια, ανακάλυψε ότι όταν 71 ενήλικες τέθηκαν σε πενθήμερη νηστεία (τρώγοντας μεταξύ 750 και 1.100 θερμίδες την ημέρα) μία φορά κάθε τρεις μήνες,
έχασαν κατά μέσο όρο 6 κιλά, μειωμένη επίπεδα φλεγμονής και έχασαν το συνολικό σωματικό λίπος χωρίς να θυσιαστεί η μυϊκή μάζα.
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς τον μεταβολισμό,
ενώ μας βοηθά να τρώμε λιγότερες θερμίδες καθώς και είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να χάσουμε βάρος και λίπος της κοιλιάς.
Επίδραση στα επίπεδα αυξητικής ορμόνης
Μια από τις ορμόνες που επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την νηστεία είναι η αυξητική ορμόνη.
Η αυξητική ορμόνη εμπλέκεται στους μηχανισμούς της κυτταρικής αύξησης και διαίρεσης αλλά και στην αναγέννηση των ιστών.
Είναι ορμόνη που βελτιώνει την υγεία του μυϊκού ιστού, τονώνει το δέρμα και τα όργανα και βοηθάει στην επιδιόρθωση των βλαβών που έχουν τυχόν υποστεί.
Η γενικά επί ώρες αποχή από την πρόσληψη τροφής αυξάνει τις ιώσεις έκκρισης της αυξητικής ορμόνης ενώ παράλληλα υψώνει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης που εκκρίνονται σε κάθε ώση.
Τα συνολικά επίπεδα της μέσα στη μέρα μπορούν να αυξηθούν μέχρι και 5 φορές, ενώ υπάρχουν και περιπτώσεις ατόμων στους οποίους αυξήθηκαν μέχρι και 20 φορές.
Αυτό έχει ιδιαίτερα ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση σωματικού λίπους, την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και στην αναγέννηση των ιστών.
Επίδραση στα επίπεδα Ινσουλίνης
Όταν το σώμα σας παίρνει πάρα πολλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη, μπορεί να γίνει ανθεκτικό στην ινσουλίνη,
γεγονός που συχνά ανοίγει το δρόμο για μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου ΙΙ.
Αν δεν θέλετε να ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε το σώμα σας ευαίσθητο στην ινσουλίνη.
Η νηστεία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο World Journal of Diabetes διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία σε ενήλικες με διαβήτη τύπου ΙΙ βελτίωσε τους βασικούς δείκτες για αυτά τα άτομα,
συμπεριλαμβανομένου του σωματικού τους βάρους και των επιπέδων γλυκόζης.
Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι η διαλείμματική νηστεία ήταν εξίσου αποτελεσματική με τους θερμιδικούς περιορισμούς στη μείωση:
- της μάζας του σπλαχνικού λίπους
- ινσουλίνης νηστείας
- αντίστασης στην ινσουλίνη
Επίδραση στα επίπεδα γκρελίνης
Στην πραγματικότητα είναι επίσης γνωστή ως η ορμόνη της πείνας, παράγεται στο στομάχι, εκκρίνεται μετά τη χώνεψη,
μπαίνει στην ροή του αίματος και επηρεάζει τον υποθάλαμο του εγκεφάλου που ελέγχει τις ορμόνες και την όρεξη.
Η διαλειμματική δίαιτα και η πραγματικά περιοριστική κατανάλωση μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή γκρελίνης, η οποία θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι.
Αλλά όταν νηστεύετε, αν και μπορεί να δυσκολεύεστε τις πρώτες μέρες, στην πραγματικότητα ομαλοποιείτε τα επίπεδα γκρελίνης.
Τελικά, δεν θα νιώσετε πεινασμένοι μόνο και μόνο επειδή είναι η συνηθισμένη ώρα του γεύματός σας.
Αντίθετα, το σώμα σας θα γίνει πιο έμπειρο στο να διακρίνει πότε πραγματικά χρειάζεται τροφή.
Επίδραση στην ικανότητα επιδιόρθωσης των κυττάρων
Κατά τη διάρκεια της θρέψης, τα κύτταρα ασχολούνται με την απορρόφηση, επεξεργασία και αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών.
Οι παραπάνω διαδικασίες απαιτούν την ζωτική ενέργεια του κυττάρου.
Όσο συχνότερα σιτίζεται ένα άτομο, τόσο περισσότερο χρόνο και ενέργεια αφιερώνει το κύτταρο.
Αυτή η διαδικασία οδηγεί σε βλάβες των κυττάρων, οι οποίες συσσωρευμένες οδηγούν σε προβλήματα του κυτταρικού μεταβολισμού.
Ένα ενδιαφέρον φαινόμενο που παρατηρείται κατά τη διαλειμματική νηστεία είναι η αυξημένη επιδιορθωτική ικανότητα των κυττάρων.
Όταν νηστεύουμε για αρκετές ώρες, τα κύτταρα μας ξεκινούν διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης.
Τα κύτταρα με κάποιον τρόπο ξεκουράζονται από τον συνεχή μεταβολισμό της τροφής και έχουν χρόνο να ασχοληθούν με τις βλάβες που έχουν προκύψει.
Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης
Αν και δεν έχει ακόμη αποδειχθεί στους ανθρώπους, οι πρώτες μελέτες σε αρουραίους φαίνεται να συνδέουν τη διαλειμματική νηστεία με την αυξημένη μακροζωία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία μείωσε το σωματικό βάρος και αύξησε τη διάρκεια ζωής σε αρουραίους
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που νήστευαν κατά διαστήματα ζούσαν στην πραγματικότητα περισσότερο από την ομάδα ελέγχου, αν και ήταν πιο βαριά από τα ποντίκια που δεν νηστεύονταν.
Καρδιακή υγεία
Μελέτες υποστηρίζουν ότι η διαλειμματική νηστεία βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας μειώνοντας ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη, η διαλειμματική νηστεία αποδείχθηκε ότι επηρεάζει πολλά συστατικά της υγείας της καρδιάς.
Αύξησε την καλή HDL χοληστερόλη και μείωσε τόσο την κακή χοληστερόλη LDL όσο και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutritional Biochemistry υποστήριξε ότι η διαλειμματική νηστεία προκάλεσε αύξηση στα επίπεδα της αδιπονεκτίνης,
μιας πρωτεΐνης που εμπλέκεται στο μεταβολισμό του λίπους και της ζάχαρης που μπορεί να είναι προστατευτική έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και των καρδιακών προσβολών.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που νήστευαν κάθε δεύτερη μέρα είχαν σχεδόν 66% περισσότερες πιθανότητες να επιβιώσουν από καρδιακή προσβολή από εκείνους που έκαναν κανονική διατροφή.
Μειώνει τη Φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσοαπόκριση σε τραυματισμό.
Η χρόνια φλεγμονή από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις.
Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει ακόμη και τη φλεγμονή με καταστάσεις όπως η αρτηριοσκλήρωση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και ο καρκίνος.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition Research παρακολούθησε 50 άτομα και έδειξε ότι είχαν μειωμένα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών κατά τη διάρκεια της νηστείας του Ραμαζανιού.
Μια άλλη μελέτη το 2015 διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας συσχετίστηκε με μείωση των δεικτών φλεγμονής.
Στο Journal of Rejuvenation Research αναφέρεται ότι η νηστεία εναλλάξ ημέρας βοήθησε στη μείωση των δεικτών του οξειδωτικού στρες.
Υγεία του εγκεφάλου
Εκτός από το ότι διατηρεί την καρδιά σας υγιή και αποτρέπει τις ασθένειες,
ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλλειματική νηστεία προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου σας.
Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η διαλλειματική νηστεία βοηθά στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας και στην προστασία από αλλαγές στη μνήμη και τη μαθησιακή λειτουργία σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι προστατεύει τον εγκέφαλο των ποντικών επηρεάζοντας ορισμένες πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη γήρανση του εγκεφάλου.
Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης νευροεκφυλιστικών διαταραχών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Διαβάστε επίσης: Πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από τα φουσκώματα
Δείτε επίσης: What Really Happens When We Fast?
