Τα οφέλη από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πάρα πολλά συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην πρόληψη ασθενειών.

Ο ορός γάλακτος είναι τόσο αποτελεσματικός επειδή παρέχει μια πιο απορροφήσιμη πηγή υψηλής πρωτεΐνης από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο είδος τροφής ή συμπληρώματος και είναι εύκολο να χωνευτεί.

Δεν είναι περίεργο που έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης στην αγορά σήμερα.

Τα συμπληρώματα διατροφής με ορό πρωτεΐνης είναι απολύτως απαραίτητα για:

• αναδόμηση των κυττάρων και των ιστών
• διατήρηση της ισορροπίας των σωματικών υγρών
• προστασία της λειτουργίας ενζύμων
• υποστήριξη των νεύρων και τη συστολή των μυών
• ενίσχυση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πρωτεΐνες για αθλητές και bodybuilders λόγω των επιδράσεών της στην ενίσχυση των μυών.

Όχι μόνο λειτουργεί για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματός,

αλλά επιταχύνει επίσης την ανάκτηση των διασπασμένων και καταπονημένων μυών μετά την άσκηση.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας λόγω της περιεκτικότητάς της σε αμινοξέα και της γρήγορης πεπτικότητας της.

Μελέτες υποστηρίζουν ότι λειτουργεί γρήγορα για να βοηθήσει τους μύες σας ώστε να μπορούν να επουλωθούν, να αναδομηθούν και να αναπτυχθούν.

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Υπάρχουν δύο τύποι πρωτεΐνης που βρίσκονται στο γάλα: ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη.

Ο ορός γάλακτος είναι το ημιδιαφανές υγρό μέρος του γάλακτος που παραμένει μετά τη διαδικασία παρασκευής του τυριού, μετά την πήξη και την αφαίρεση του τυροπήγματος.

‘’Ορός γάλακτος’’ αναφέρεται σε μια πολύπλοκη ουσία που διαχωρίζεται από το υγρό και αποτελείται από έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, λακτόζης, μετάλλων, ανοσοσφαιρινών και μικροποσοτήτων λίπους.

Η πρωτεΐνη και ορισμένα εξαιρετικά βιοενεργά πεπτίδια που βρίσκονται στον ορό γάλακτος είναι αυτά που καθιστούν υπερτροφή για την απώλεια λίπους και την οικοδόμηση άπαχων μυών.

Υπάρχουν κυρίως τρεις κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος, οι οποίοι διακρίνονται από τη μέθοδο επεξεργασίας.

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Αυτή είναι η καλύτερη και λιγότερο επεξεργασμένη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος επειδή περιέχει χαμηλά επίπεδα λίπους και χοληστερόλης και υψηλότερα επίπεδα βιοδραστικών ενώσεων με τη μορφή λακτόζης.

Επειδή είναι ελάχιστα επεξεργασμένο, διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία που βρίσκονται φυσικά στον ορό γάλακτος.

Μπορεί ακόμη να διαπιστώσετε ότι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει πιο ικανοποιητική γεύση από άλλα είδη πρωτεΐνης ορού γάλακτος,

κάτι που οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε λακτόζη και λίπος.

Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Η απομονωμένη πρωτεΐνης ορού γάλακτος υφίσταται περαιτέρω επεξεργασία προκειμένου να αφαιρεθούν οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες,

και τα λίπη που βρίσκονται στο συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Προϊόντα με απομονωμένη πρωτεΐνη περιέχουν περίπου 90% ή περισσότερη πρωτεΐνη.

Το πρόβλημα με τα αυτά τα προϊόντα είναι ότι οι πρωτεΐνες μπορούν συχνά να μετουσιωθούν λόγω της παρασκευής τους, καθιστώντας το πιο δύσκολο για το πεπτικό σας σύστημα.

Η διαδικασία μετουσίωσης περιλαμβάνει τη διάσπαση των πρωτεϊνικών δομών και την απώλεια των πεπτιδικών τους δεσμών, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης.

Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη από τα συμπυκνώματα.

Υδρολύμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Όταν το προϊόν απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος υδρολύεται, οι μεγαλύτερες πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερα, εύπεπτα κομμάτια.

Οι πρωτεΐνες στα υδρολύματα μπορούν να διασπαστούν με θερμότητα, ένζυμα ή οξέα.

Τα υδρολύματα προορίζονται να απορροφώνται πιο γρήγορα και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που είναι χρήσιμο για αθλητές που θέλουν να αναπτύξουν μύες.

Ενώ το προϊόν υδρόλυσης ορού γάλακτος είναι γνωστό ότι είναι λιγότερο αλλεργιογόνο από το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή τα προϊόντα απομόνωσης ορού γάλακτος,

είναι μακράν ο πιο επεξεργασμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος και οι πρωτεΐνες σε αυτό έχουν επίσης μετουσιωθεί.

Ορός γάλακτος εναντίον πρωτεΐνης καζεΐνης

Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι και οι δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα.

Υπάρχουν περίπου 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 mg αγελαδινού γάλακτος,

εκ των οποίων η καζεΐνη αντιπροσωπεύει το 80% και ο ορός γάλακτος το 20% της πρωτεΐνης.

Ο ορός γάλακτος έχει υψηλότερο ποσοστό αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας από την πρωτεΐνη καζεΐνης,

γεγονός που επιτρέπει στον ορό γάλακτος να αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση πιο γρήγορα από την καζεΐνη.

Μελέτες υποστηρίζουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης μεγαλύτερη διαλυτότητα και αφομοιώνεται πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη καζεΐνης.

Στοιχεία για τη διατροφή

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια κανονική μεζούρα (28 γραμμάρια) σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει περίπου τα ακόλουθα:

• 100 θερμίδες
• 5 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1,5 γραμμάριο λίπους
• 1 γραμμάριο φυτικών ινών
• 94,7 mg ασβεστίου

Τα συστατικά της πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχουν υψηλά επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.

Είναι η βιοδραστικότητα αυτών των πρωτεϊνών που δίνει στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος τις πολλές ευεργετικές της ιδιότητες.

Η κυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει άφθονα στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Είναι εξαιρετικά ωφέλιμο γιατί ενισχύει τα επίπεδα γλουταθειόνης,

ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και ασθενειών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.

Η έρευνα υποστηρίζει ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας στον ορό γάλακτος παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στα οφέλη για την υγεία του ορού γάλακτος,

επειδή προάγουν τη διατήρηση του ιστού και αποτρέπουν τη διάσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία

Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και χτίζει τους μύες

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς επιπλέον θερμίδες από υδατάνθρακες ή λίπη.

Συνήθως περιέχει 80 – 90% πρωτεΐνη, η οποία παρέχει στο σώμα ότι χρειάζεται για να χτίσει μυς και δύναμη, ενώ αναρρώνει γρήγορα μετά από μια προπόνηση.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διεγείρει τη μυϊκή σύνθεση,

σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι τόσο η καζεΐνη όσο και τα προϊόντα πρωτεΐνης σόγιας.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η προσθήκη συμπληρωματικής πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας,

ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντίσταση στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ακόμη,

και κατά τον θερμιδικό περιορισμό και να επιβραδύνει τη φυσική απώλεια μυών που συμβαίνει καθώς μεγαλώνετε.

Μια μελέτη του 2007 που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Baylor ανέλυσε τη χρήση συμπληρωματικών πρωτεϊνών και αμινοξέων σε 19 άνδρες που ασκούνταν τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης,

η οποία αποτελείται από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης, και έξι γραμμάρια ελεύθερων αμινοξέων οδήγησε σε:

• μεγαλύτερες αυξήσεις στη συνολική μάζα σώματος
• μάζα χωρίς λίπος
• στη μάζα των μηρών και στη μυϊκή δύναμη σε σύγκριση σε όσους λαμβάνουν το εικονικό φάρμακο με υδατάνθρακες.

Η έρευνα υποστηρίζει ότι οι αθλητές ιδιαίτερα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης για να επιτύχουν μυϊκή αποκατάσταση μετά από σκληρές προπονήσεις.

Καίει λίπος

Μια μετα-ανάλυση του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition εξέτασε την επίδραση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος,

με και χωρίς άσκηση με αντίσταση, στο σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που έπαιρναν συμπληρώματα ορού γάλακτος παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό λίπος και το σωματικό βάρος.

Τα αποτελέσματα ήταν ακόμη πιο σημαντικά μεταξύ των ενηλίκων που συνδύασαν συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με άσκηση με αντίσταση.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition and Metabolism αξιολόγησε την επίδραση ενός εξειδικευμένου συμπληρώματος ορού γάλακτος,

όταν λαμβάνεται από συμμετέχοντες που μείωσαν τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα.

Σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες της ομάδας ελέγχου που μείωσαν επίσης τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά 500 θερμίδες,

και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντική ποσότητα βάρους, αλλά η ομάδα που συμπλήρωσε ορό γάλακτος έχασε σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος,

(6,1% της μάζας σωματικού λίπους) και έδειξε μεγαλύτερη διατήρηση του άπαχου μυός.

Μειώνει τη λιγούρα

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να επηρεάζει τόσο τη γκρελίνη όσο και τη λεπτίνη, δύο ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξής.

Η λεπτίνη επηρεάζει κυρίως το ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο βοηθά στην καταστολή της πρόσληψης τροφής,

ενώ η γκερλίνη ρυθμίζει την πείνα και παίζει ρόλο στην έναρξη των γευμάτων.

Αυτές οι ορμόνες συνεργάζονται για να πουν στο σώμα σας πότε χρειάζεται να φάει.

Μελέτες υποστηρίζουν ότι σε παχύσαρκους ασθενείς τα επίπεδα της λεπτίνης στην κυκλοφορία είναι συνήθως αυξημένα, ενώ τα επίπεδα γκρελίνης μειώνονται.

Ο ορός γάλακτος βοηθά στην εξισορρόπηση της έκκρισης λεπτίνης και γκερλίνης,

μειώνοντας έτσι την επιθυμία για πείνα και βοηθώντας σας να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism διαπίστωσε ότι:

η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων ως αποτέλεσμα διαφόρων φυσιολογικών μηχανισμών.

Περιεκτικότητα σε αμινοξέα στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τον κορεσμό, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Έρευνες υποστηρίζουν ότι η λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος ακριβώς πριν από το γεύμα βοηθά:

• ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας
• μείωση των επιπέδων πείνας σας, ώστε να τρώτε λιγότερο.

Επιπλέον, ο ορός γάλακτος είναι σε θέση να σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνεται ακριβώς πριν από τα γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και αποτρέπει τις δραματικές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο World Journal of Diabetes, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του διαβήτη.

Επιβραδύνει τη γαστρική κένωση, διεγείρει την ινσουλίνη και τις ορμόνες του εντέρου, όπως η ινκρετίνη,

η οποία απελευθερώνεται μετά το φαγητό, και δρα στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να μειώσει φυσικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, ειδικά όταν καταναλώνεται λίγα λεπτά πριν από το γεύμα.

Βελτιώνει την Ενέργεια

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει το γλυκογόνο, το οποίο είναι πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της έντονης δραστηριότητας, και ενισχύει την επίδραση της λεπτίνης,

μιας ορμόνης που επηρεάζει το ενεργειακό ισοζύγιο.

Επιπλέον, επειδή ο ορός γάλακτος αφομοιώνεται εύκολα και προσεγγίζεται από το σώμα,

μετατρέπεται σε ενέργεια γρήγορα και μπορεί να βοηθήσει φυσικά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine διαπίστωσε ότι:

οι γυναίκες παρουσίασαν αύξηση στους δείκτες απόδοσης όταν κατανάλωναν πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά από προπόνηση με αντίσταση.

Μερικοί από τους δείκτες απόδοσης που δοκιμάστηκαν στις γυναίκες καλαθοσφαιρίστριες περιλάμβαναν τρέξιμο, κάθετο άλμα και μυϊκή αντοχή.

Τα βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας και η απόδοση οφείλονται στα αμινοξέα που υπάρχουν στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Όταν το σώμα στερείται επαρκών επιπέδων αμινοξέων, τότε είναι που αισθάνεστε απώλεια μυών και καθυστερημένη αποκατάσταση της άσκησης μετά από μια προπόνηση.

Ενισχύει τη γλουταθειόνη

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στην αύξηση της παραγωγής γλουταθειόνης, του κύριου αντιοξειδωτικού που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας.

Έρευνα υποστηρίζει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πλούσια σε κυστεΐνη, ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της γλουταθειόνης.

Επιστήμονες στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος αύξησε τις ενδοκυτταρικές συγκεντρώσεις γλουταθειόνης κατά 64%.

Η γλουταθειόνη βοηθά στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών που προκαλούν κυτταρική βλάβη, καρκίνο και ασθένειες γήρανσης, όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ.

Βοηθά επίσης στην προστασία του σώματός σας από τις περιβαλλοντικές τοξίνες και την αντίσταση στα φάρμακα και είναι κρίσιμο για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προωθεί τη σύνθεση της γλουταθειόνης, λειτουργεί για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Η γλουταθειόνη ενισχύει επίσης την αποτελεσματικότητα άλλων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, το CoQ10, το ALA και η βιταμίνη Ε.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει επίσης μια σειρά από άλλες πρωτεΐνες και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Δ,

που επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και επιδεικνύουν αντιμικροβιακή δράση.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά το σώμα να ανακάμψει μετά την άσκηση,

κάτι που είναι σημαντικό για την αποφυγή μειωμένης ανοσίας, οξειδωτικού στρες και υπερβολικής φλεγμονής.

Όχι μόνο ο ορός γάλακτος αυξάνει την παραγωγή γλουταθειόνης, αλλά περιέχει επίσης L-αργινίνη και L-λυσίνη, αμινοξέα που προάγουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Μελέτες υποστηρίζουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της αρτηριακής ακαμψίας και βελτιώνει τα λιπιδικά προφίλ.

Λειτουργεί για να μειώσει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου προστατεύοντας τους μυς σας και βοηθώντας σας να χάσετε βάρος.

Οι μειώσεις στο σωματικό βάρος μειώνουν τα προβλήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως καρδιακές παθήσεις.

Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αξιολόγησε την αρτηριακή πίεση 42 συμμετεχόντων,

που κατανάλωναν σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή μαλτοδεξτρίνη για οκτώ εβδομάδες.

Όσοι χρησιμοποίησαν ορό γάλακτος παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση και αυξήσεις στην κυκλοφορία του αίματος.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μείωσε επίσης τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.

Πότε παίρνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Οι καλύτερες ώρες για να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το πρωί, ως μέρος του πρωινού, ως απογευματινό σνακ και μετά την προπόνηση.

Η λήψη μιας μεζούρας πρωτεΐνης ορού γάλακτος περίπου 30 λεπτά μετά την προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής αποκατάστασης.

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να λαμβάνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν από το γεύμα.

Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση του κορεσμού και έχει σκοπό να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική Νηστεία για Βελτίωση Υγείας και μείωση σωματικού βάρους

Δείτε επίσης: 9 Amazing Benefits of Whey Protein | for NON bodybuilders