Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και κυτταρική υγεία

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και κυτταρική υγεία

Πολυάριθμες μελέτες συνδέουν την πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων με βελτίωση στη γνωστική λειτουργία, την οπτική οξύτητα και τη συνολική ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Ο δυτικός πολιτισμός τρέφεται με επεξεργασμένα φυτικά έλαια και τεχνητά λίπη,

που με τη σειρά τους προκαλούν φλεγμονή και επιβραδύνουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Η αύξηση της υψηλής ποιότητας, μακράς αλυσίδας ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στη διατροφή είναι κρίσιμης σημασίας για την υποστήριξη της υγιούς εγκεφαλικής λειτουργίας.

Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί τύποι ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που διαφοροποιούνται με βάση τον αριθμό των ατόμων άνθρακα (C),

που περιέχουν μαζί με τον αριθμό των διπλών δεσμών (DB) που διατηρούν.

ALA (18 C & 3 DB): Βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, σπόρους κολοκύθας και καρύδια

DPA: (20 C & 4 DB): Βρίσκεται στο μητρικό γάλα, τα φύκια, τα ψάρια και το έλαιο Krill και τα προϊόντα κρέατος που τρέφονται με χορταρικά

EPA: (20 C & 5 DB): Βρίσκεται στο μητρικό γάλα, τα φύκια, τα ψάρια και το έλαιο Krill και τα προϊόντα κρέατος που τρέφονται με χορταρικά

DHA: (22 C & 6 DB): Βρίσκεται στο μητρικό γάλα, τα φύκια, τα ψάρια και το έλαιο Krill και τα προϊόντα κρέατος που τρέφονται με χορταρικά

Δομή των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων

Όσο περισσότεροι διπλοί δεσμοί μέσα στη δομή τόσο πιο ρευστό γίνεται το λιπαρό οξύ.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται για τη δομή της μεμβράνης κάθε ενός από τα τρισεκατομμύρια κύτταρα του σώματός μας.

Μια υγιής κυτταρική μεμβράνη αποτελείται από πολύ στερεές δομές (κορεσμένα λίπη & χοληστερόλη) και πολύ ρευστές δομές (πολυακόρεστα λίπη).

Η υγρή πτυχή του κυττάρου είναι απαραίτητη για την κινητικότητα και τη λειτουργία των ενσωματωμένων πρωτεϊνικών υποδοχέων,

τη διάχυση πρωτεϊνών και άλλων μορίων πλευρικά κατά μήκος της μεμβράνης για αντιδράσεις σηματοδότησης

και τον σωστό διαχωρισμό των μεμβρανών κατά τη διαίρεση των κυττάρων.

Αυτά τα λίπη με βάση τα υγρά είναι επίσης πολύ εύθραυστα και ιδιαίτερα ευάλωτα στο οξειδωτικό στρες και τη θερμότητα.

Νευρικό σύστημα και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα 

Οι κυτταρικές μεμβράνες εντός του εγκεφάλου, του νωτιαίου μυελού και του νευρικού συστήματος,

εξαρτώνται ιδιαίτερα από μεμβράνες που βασίζονται σε υγρό για σωστή σηματοδότηση και δυναμική νευροδιαβιβαστών.

Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, EPA & DHA με 5 και 6 διπλούς δεσμούς, είναι πολύ κρίσιμοι παράγοντες στην υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Ο εγκέφαλος αποτελείται από 60% λίπος και το 10-15% αυτού είναι DHA.

Η βέλτιστη δομή του εγκεφάλου εξαρτάται από μια υγιή σειρά κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης στη μεμβράνη για να συγκρατεί τα λίπη με βάση τα υγρά σφιχτά στις γωνίες.

Στη συνέχεια, ένα φορτίο EPA και DHA μεταξύ των στερεών δομών για να του δώσει ένα εξαιρετικό επίπεδο κινητικότητας υγρών.

Μια διατροφή που είναι ανεπαρκής σε κορεσμένα λιπαρά, EPA και DHA είναι πολύ επικίνδυνη για το νευρικό σύστημα.

Το σώμα μπορεί και πρέπει να μετατρέψει το ALA και DPA σε θρεπτικά συστατικά EPA και DHA που ενισχύουν τον εγκέφαλο,

αν πρόκειται να έχουν κάποια σημαντική χρήση στον οργανισμό.

Αυτή η διαδικασία εξαρτάται από τα ενζυματικά συστήματα στο ήπαρ μας.

Αν έχουμε οποιοδήποτε είδος ηπατικής τοξικότητας, ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ή χρόνιες ασθένειες ή λοιμώξεις,

η ικανότητά μας να μετατρέπουμε αποτελεσματικά το ALA σε EPA και DHA θα παρεμποδιστεί σημαντικά.

Πηγές ιχθυελαίου εναντίον χορτοφαγικών

Το λινέλαιο, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι κολοκύθας, τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ALA μικρής αλυσίδας.

Όλα αυτά είναι καλά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή, αλλά τα περισσότερα άτομα θα δυσκολευτούν με τη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA.

Οι πηγές γαλαζοπράσινων φυκιών παρέχουν μικρές ποσότητες DHA που είναι πολύ πιο προτιμότερο.

Για τους αυστηρούς vegans τα φύκια είναι σίγουρα η καλύτερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Το ιχθυέλαιο παρέχει σημαντικά περισσότερα από τα ισχυρά EPA και DHA μακράς αλυσίδας σε μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή,

και επομένως είναι η καλύτερη πηγή αυτών των κρίσιμων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Η σημασία του GLA

Το γάμμα λινολενικό οξύ (GLA) είναι ένα κρίσιμο ωμέγα 6 λιπαρό οξύ που μπορεί να βρεθεί στο έλαιο μποράντζας, το έλαιο νυχτολούλουδου και το έλαιο κάνναβης.

Σε αντίθεση με άλλα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, το GLA βοηθά στον έλεγχο της φλεγμονής σε όλο το σώμα όταν ενσωματώνεται στις μεμβράνες των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι το GLA ρυθμίζει τον πυρηνικό παράγοντα κάπα Β του φλεγμονώδους ‘’κυρίους μορίου’’ (NF-kB)

και τον εμποδίζει να ενεργοποιήσει γονίδια για φλεγμονώδεις κυτοκίνες στους κυτταρικούς πυρήνες.

Το GLA έχει αποδεδειγμένα οφέλη σε φλεγμονώδεις ασθένειες όπως το έκζεμα, η ακμή, το άσθμα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Αποδεικνύεται επίσης ότι προλαμβάνει τον σχηματισμό αθηροσκλήρωσης και καρκίνου.

Η καλύτερη κλινική δόση GLA είναι 250 mg την ημέρα.

Τροφές που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά

• Σκουμπρί Ατλαντικού
• Σολομός Αλάσκας (και ιχθυέλαιο σολομού)
• Μουρουνόλαδο
• Καρύδια
• Σπόροι Chia
• Ρέγγα
• Λιναρόσποροι
• Σαρδέλες
• Σπόροι κάνναβης
• Γαύροι
• Natto
• Κρόκοι αυγών (ιδανικά βιολογικοί, ελευθέρας βοσκής)

Ορισμένα έλαια περιέχουν επίσης ωμέγα-3 σε κάποιο βαθμό, συνήθως με τη μορφή ALA, όπως το λάδι μουστάρδας, το καρυδέλαιο και το λάδι κάνναβης.

Τα βούτυρο, τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους, οι σπόροι κάνναβης και τα φουντούκια έχουν επίσης ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, αλλά τα καρύδια, σπόροι chia  και λιναρόσπορος είναι οι καλύτερες πηγές.

Διαβάστε επίσης: Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα

Δείτε επίσης: Omega-3 enhances red blood cell biology — improving red cell distribution width | Dr. Bill Harris